턱걸이 주의사항 5가지, 운동 효율성과 부상방지를 위한 필독글!

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남자의 자존심이라 할 수 있는 넓은 등근육을 만들기 위한 필수 운동으로 꼽을 수 있는 것이 바로 턱걸이 입니다. 턱걸이는 자신의 체중 만큼의 중량을 들어야 해서 초심자가 하기에 쉽지는 않겠으나 턱걸이 바(Bar)를 잡는 방법에 따라 풀업밴드, 의자 등의 보조기구를 통해 난이도와 강도를 조절할 수 있다는 장점도 있습니다. 만약 맨몸으로 턱걸이를 통해서 광배근을 만들 목적이라면 반드시 숙지해야할 주의사항이 있습니다. 이 글을 통해서 운동 효율성 뿐만이 아니라 안전과 부상방지를 위해서 알아야할 턱걸이 주의사항 5가지를 알 수 있습니다.



반드시 알아야 할 턱걸이 주의사항 5가지

  1. 도움닫기를 통해 턱걸이 갯수 채우기
  2. 쓸데없이 그립 넓게 잡기
  3. 팔꿈치에 소리가 나는데도 ‘깡’으로 버티기
  4. 좌, 우 중 한쪽으로 기울어진 상태에서 하는 턱걸이 동작
  5. 내릴 때 팔을 완전히 펴는 경우

도움닫기를 통해 턱걸이 갯수 채우기

크로스핏 프로그램에서는 반동을 통해 턱걸이 봉에 가슴을 대는 갯수를 세는 ‘키핑풀업’이 있는데요. 이러한 운동의 목적은 광배근을 기르기 보다는 리듬감과 전신의 협응을 연습하는 체조와 비슷한 전신운동으로 의미가 있습니다.

즉, 저희처럼 집중적으로 등근육을 키우기 위해서는 몸의 탄력을 이용해 점프하는 동작은 지양해야 합니다. 또한 운동 시간이 늘어날 수록 몸이 지친 상태에서 점프를 할 경우 봉을 잘못 잡아 부상을 당할 수도 있습니다.

그리고 점프를 하지 않더라도 갯수를 하나라도 더 채우기 위해서 하는 일명 ‘배치기(치팅)’도 절대 하지 않아야겠습니다. 

오로지 등 근육을 키울 목적이라면 정자세로 친업, 풀업에 집중하는 것이 효율적입니다. 

쓸데없이 그립 넓게 잡기

어깨보다 과도하게 그립을 잡고 턱걸이를 하는 경우가 있습니다. 왜 그런가 하니 그립을 넓게 잡을수록 등을 넓게 만드는 데 효과적이라고 잘못 알고 있는 일종의 ‘선입견’ 때문이었습니다.

쓸데없이 그립을 넓게 잡을 경우 가동범위를 짧게 해 오히려 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. 또한 제대로 힘이 받쳐주지 않기 때문에 어깨 부상도 쉽게 당할 수 있습니다.

만약 ‘오버그립’을 한다면, 그립 간격은 몸이 위로 올라갔을 때 봉을 쥔 손이 어깨보다 약간 바깥으로 향하는 정도만 유지하면 충분합니다.

친업 풀업 정자세
정자세로 턱걸이 하기

팔꿈치에 소리가 나는데도 ‘깡’으로 버티기 

웨이트 트레이닝 시 해당 관절에 뚝뚝 소리가 나는 경우가 종종 있죠? 일시적이면 그렇게 문제가 되지 않으나 이는 뼈 어디선가 마찰이 생기고 있다는 일종의 경고 신호이며, 이를 무시하고 장시간 지속되면 결국 몸에서 문제가 생길 수 있습니다.

다양한 사람의 체형, 팔의 간격, 각도가 있기 때문에 턱걸이 운동 시 그립 간격을 바꿔본다든지 팔꿈치가 향하는 방향을 이리저리 조절하면서 소리가 안 나는 범위를 찾아보는 것이 좋습니다.

좌, 우 중 한쪽으로 기울어진 상태에서 하는 턱걸이 동작

사람마다 주로 쓰는 팔이 다르며, 그만큼 팔의 가동범위나 근력 면에서 차이가 있습니다. 이러한 점 때문에 턱걸이 시 한쪽으로 치우치는 등 좌우가 다르게 올라가는 경우가 있습니다. 중요한 점은 본인은 전혀 모른다는 점입니다. 머리로는 인지를 하고 있다고 해도 좌우 어느정도로 치우치는 지 잘 모르는 경우가 많습니다.

이럴 때는 본인의 스마트폰으로 영상을 촬영해서 확인해 보면서 나름의 피드백을 하는 것이 좋습니다.

내릴 때 팔을 완전히 펴는 경우 

마지막으로 턱걸이 시 밑으로 내려왔을 때 팔을 완전히 내리지 않도록 합니다. 등근육(광배근)이 좋거나 이두에 자신이 있는 중급자 이상 분들이 근육의 가동범위를 넓히기 위해서 이렇게 하는 경우가 있는데요. 헬스장에 비치되어 있는 랫풀 다운(lat-pull-down) 머신으로 등운동 시 중량을 본인에게 맞게 조절할 수 있고, 케이블이 있기 때문에 팔을 완전히 쭉 뻗어서 해도 팔꿈치, 어깨, 이두에 무리가 가지 않습니다.

그러나 순수 본인의 몸무게로 턱걸이를 할 경우 하강 시 팔을 100% 완전히 쭉 펴면 어깨나 이두근에 부상을 입을 수 있을 뿐더러 들어올리는 동작을 하기 힘들어 효율성도 현저히 떨어지게 됩니다.

따라서 부상방지와 효율성을 위해 턱걸이 하강 시 팔을 펼 때는 90% 정도만 펼 수 있도록 합니다.



턱걸이 주의사항 끝

이처럼 턱걸이 하나를 하더라도 정확한 자세와 각도가 중요합니다. 부상도 방지하며 효율성도 높여야 하기 때문이죠. 이왕 시간내어서 하는 운동 이것만은 꼭 지켜서 하세요. 감사합니다.

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