펌핑에 대한 2가지 시선, 펌핑 잘 생기는 운동 5가지

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펌핑, 근육 성장의 신호인가? 단순한 노폐물로 인한 통증인가?

근력운동과 공부의 공통점은 장기간의 고된 작업을 수반해야 그 효과를 볼 수 있다는 것입니다.

운동을 통해 원하는 근육을 만들기 위해서는 정직하게 매일 열심히 땀 흘리며 꾸준히 하는 것입니다. 그렇지만 본인이 만족하는 몸이 되려면 몇 달이 걸릴지, 몇 년이 걸릴지 도무지 알길이 없습니다.

그래서 ‘내가 지금 하고 있는 운동이 제대로 되었는지’를 어떻게든 확인하고 싶은게 사람의 마음입니다.

대다수의 사람은들은 그날 그날 운동이 제대로 되었는지 확인하기 가장 쉬운 방법으로 ‘펌핑(pumping)’과 ‘근육통’을 듭니다.

운동 후 해당 근육 부위가 뻐근하게 느껴지고 빵빵한 펌핑이 되었다고 과연 운동이 제대로 된 것일까요? 정확히는 근육이 제대로 성장한 것이 맞을까요?

이 글을 통해 펌핑에 대한 두 가지 의견 및 펌핑이 잘 생기게 하는 5가지 운동에 대해서 알 수 있습니다. 😉


‘펌핑'(pumping)에 대한 두 가지 시선

첫 번째는 펌핑은 운동생리학에서는 부종으로 오는 근육의 부기(일종의 충혈 현상)로 간주하는 것입니다.

운동을 통해 반복적인 움직임으로 근육이 수축될 때 내부의 압력이 높아지면서 일시적으로 혈액 순환이 멈추게 됩니다. 그러면서 수축이 풀리고 이완하게 되는데요, 이번에는 평상시보다 더 많은 외부 체액이 근육 안으로 확 밀려들게 됩니다.

즉, 간단하게 말하자면 근육 내 산소를 다시 공급하고 대사노폐물을 신속히 씻어내기 위한 자연스러운 반응인 것입니다.

원래보다 과하게 유입된 체액은 곧 빠져나오는 것이 정상이지만, 이러한 수축을 여러 차례 반복하거나 수축 상태가 아주 길게 유지될 경우 들어간 양이 제때 빠져나오지 못하고 근육 내에 조금씩 정체 되면서 근육의 부피가 일시적으로 커지게 되는 현상을 ‘펌핑’이라는 것입니다.

그래서 “운동 직후에 팔이 굵어졌다고 좋아할 필요가 없다. 피가 순간적으로 몰려서 그런것이고 곧 원래대로 가늘어질 거야.”라고 인식하게 되는 경우가 많습니다.

두 번째는 펌핑은 부종으로 오는 근육의 부기는 혈액이 차서 그런 것이 아닌, 근력운동을 하는 동안 근육에서 발생한 산상 때문에 근육이 부은 것이라는 견해입니다.

“근육운동으로 근육이 찢어지면 근력운동 안 할래.”라고 생각할 수가 있습니다.

이전 글에서도 설명을 드렸지만 근력운동을 하면 근육성장을 위해서는 필연적으로 근육에 손상이 올 수 밖에 없습니다. 이러한 손상이 뒷받침되어야 근육을 더 크고 강하게 만드는 근비대(muscle hypertrophy)의 원동력이 됩니다.

따라서 제대로된 운동을 통해 근육에 자극을 줘서 근 손상 때문에 생기게 되는 부종(여기서는 펌핑)은 해당 근육 부위가 더 크게 강해질 것이라는 것을 미리 나에게 알려주는 좋은 신호라고 볼 수 있다는 의견입니다.

푸쉬업 초보에서 푸쉬업 고인물이 될 때까지

펌핑이 잘 생기는 운동 5가지

  1. 힘주고 버티기 운동 : 매달리기, 벽 빌기, 무거운 물건 들고 서 있기 등의 아이소메트릭스(isometrics)라고 불리우는 등척성운동.
    이러한 운동을 통해 혈류의 정체 시간이 길기 때문에 펌핑이 잘 이루어짐.
  2. 고립성 운동 : 머신, 케이블 운동 등 특정 근육만 고립시켜 단련하는 운동으로 근육의 수축 강도가 동작 내내 동일하게 유지되어 혈류의 정체가 많다는 것이 특징.
  3. 고반복, 느린 동작, 짧은 휴식 : 반복 횟수가 많아질수록, 수축과 이완에 걸리는 시간이 길거나 세트 사이의 휴식이 짧을수록 혈류가 빠져나갈 여지가 줄어듦.
  4. 보충제 효과 : 산화질소 같은 성분은 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시킴. 이러한 산화질소는 체내에서 아르기닌(arginine)이 전환되면서 자연적으로 발생함.
  5. 혈류 건강 : 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 앓고 있는 경우 혈류가 나쁘거나 심혈관계에 문제가 있기 때문에 폄핑이 잘 되지 않음. 혈류가 건강해야 펌핑이 잘 됨.

보디빌더가 본 경기를 시작하기 전에 바벨을 반복적으로 들어 근육을 펌핑해 경기 때 조금이라도 큰 근육을 보여 주기 위해 노력하는 모습을 볼 수 있죠. 바로 이러한 이유 때문입니다.

이처럼 일반적인 웨이트 트레이닝을 하는 일반인인 경우 이와 같이 묵직한 벤치프레스 대신에 휴식없이 푸쉬업이나 맨손 스쿼트를 해주거나, 작은 아령으로 로우와 컬, 레이즈를 쉼 없이 실시해 근육이 쉴 틈을 주지 않으면 펌핑을 쉽게 만들어 줄 수 있습니다.



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