집에서도 할 수 있는 추천 푸쉬업 루틴, 체어딥스 방법 및 일주일 계획 짜기!

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지난 글까지 푸쉬업 기본 자세응용자세에 대해서 배워보았는데요. 스탠다드 푸쉬업부터 다이아몬드 푸쉬업까지 정확한 자세가 나온다고 해서 매일 하기 보다는 일주일 동안 정해진 요일에, 정확한 횟수와 세트를 통해 본인에게 알맞은 ‘ 푸쉬업 루틴 ‘을 꾸리는 것이 근력을 성장시키는데 정말 중요합니다.

이 글을 통해 처음 운동을 시작한 맨몸운동 초심자 분들에게 도움을 드릴 수 있는 푸쉬업 루틴에 대해서 알 수 있습니다.


” 바쁜 일상 짧고 굵게 할 수 있는 푸쉬업 루틴  추천 “

1. 스탠다드 푸쉬업 자세도 제대로 나오지 않는 ‘완전 초보’인 경우

맨몸운동이 처음이고 ‘몸 만들기’를 위해 ‘푸쉬업’이라는 것을 본격적으로 시작하는 경우 푸쉬업 자세가 처음부터 나오지 않을 수 있습니다. 저 역시도 처음 푸쉬업을 배울 때 괄약근에 힘이 들어가지 않아 엉덩이가 위로 올라오거나 친구들에게 멋있게 보이려고 빠른 속도로 30개 이상 하고는 했는데요, 가슴 근력 향상에 전혀 도움이 안 되는 비효율적인 푸쉬업만 해댔습니다.

따라서 처음 푸쉬업을 시작할 때는 ‘스탠다드 푸쉬업’을 통해 정확한 자세를 잡는 것이 중요합니다. 스탠다드 푸쉬업 자체도 그리 쉬운 운동이 아니기 때문에 1~2개 밖에 못 한다고 절대 좌절하지 마세요! 이렇게 운동하려고 마음부터 먹은 것부터 칭찬받아 마땅하기 때문입니다. 저도 처음에 4개 정도만 하면 더 이상 상체를 들어올리지 못했거든요.

처음에는 정확한 스탠다드 푸쉬업 자세로 본인이 최대 할 수 있는 갯수의 70%만 실천합니다. 그런데 “나는 1~3개도 제대로 안 되는 경우는 어떻게 하라는 거냐?”, “이 상태에서 70%면 1개도 안 되는데..”라고 생각이 들 수 있는데요. 그럴 때는 무릎을 꿇은 상태에서 5개라도 하는 것이 중요합니다.

무릎꿇고 푸쉬업
무릎 푸쉬업 자세

그리고 같은 부위를 매일 하기 보다는 일주일에 2~3회 정도만 하는 것이 가슴 근력 향상에 효과적입니다. 푸쉬업을 통해 찢어진 근섬유가 회복되기까지 최소 48시간 정도의 시간이 필요하기 때문이죠. 따라서 꾸준히 주 2~3회 정도가 적당합니다.

정리

  • 무릎을 꿇은 상태에서 스탠다드 푸쉬업 자세 취하기
    • 어깨와 귀의 거리가 멀어지게
    • 어깨를 내린 ‘후인하강’자세
    • 코어와 괄약근에 힘주기
  • 이 자세에서 총 5~8개 정도 시행
    • 엄지, 검지에 힘을 주면서 바닥을 밀어내기
    • 상체를 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바닥을 밀어내면서 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
  • 이 후 어느정도 가슴 근력이 생겼고 무릎 꿇은 상태에서도 자세가 나올 경우 횟수 10~15개 시행
  • 주 2~3회 정도 본인의 환경에 맞게 조절해서 ‘꾸준히’ 할 것

2. 스탠다드 푸쉬업 자세가 어느정도 나오는 ‘입문자’인 경우

이제 어느정도 스탠다드 푸쉬업 자세도 나오고, 1세트에 횟수도 10~15개 정도 나오게 되면 이제 푸쉬업 입문 단계에 접어들었습니다. 맨몸운동 푸쉬업의 취지가 처음 운동을 시작하는 분들에게 도움을 드리고자 마련한 글인데요. 여기서부터 푸쉬업의 진정한 시작이라고 보시면 됩니다.

일주일 ‘푸쉬업 루틴’은 마찬가지로 주 2~3회가 적당합니다. 그리고 횟수는 본인이 최대 횟수의 70%가 딱 적당한데요. 그렇다고 과도하게 많이 할 필요는 없습니다. 누누히 말씀드리지만 정확한 자세에서 할 수 있는 횟수가 중요하기 때문입니다.

누가 정해주면 좋겠다고 생각이 든다면 횟수 15개를 기준으로 잡고 해도 됩니다. 그리고 스탠다드 푸쉬업은 반드시 5세트로 맞춘 후 실천해 주세요!

여기서 추가로 내로우 푸쉬업이나 와이드 푸쉬업을 2세트 추가로 하면 좋습니다. 그러면 총 7세트의 운동이 되겠죠?

만약 내로우 푸쉬업이나 다이아몬드 푸쉬업을 추가로 할 경우 입문자인 경우라도 정말 힘들 수 있습니다. 그럴 때는 집에서 간단하게 구할 수 있는 도구를 이용하면 되는데요. 바닥이 미끄럽지 않는 식탁 의자를 통해서 일명 ‘체어딥스’를 할 수 있습니다.

다양한 체어딥스 자세
체어딥스 자세

Tip) 체어딥스를 통해 가슴에 정확한 자극을 주는 동시에 과도한 무게가 상체에 쏠리지 않게 조절해서 할 수 있음.

정리

  • 스탠다드 푸쉬업 10~15회, 총 5세트로 진행
  • 추가로 와이드 푸쉬업 또는 내로우 푸쉬업으로 2세트 추가 진행
    • 내로우 푸쉬업인 경우 의자를 통해 진행
  • 주 2~3회 정도 본인의 환경에 맞게 조절해서 ‘꾸준히’ 실천할 것

3. 어느 정도 푸쉬업은 거뜬하게 할 수 있는 ‘중급자’인 경우

축하합니다! 이제 기본적인 푸쉬업 자세가 나오는 동시에 근력도 향상이 되었군요.

초심자를 위한 맨몸운동의 취지에 맞게 중급자 정도의 레벨에서 할 수 있는 푸쉬업을 추천해 드리겠습니다. 지극히 개인적인 푸쉬업 루틴 이기 때문에 본인의 푸쉬업 수준에 맞게 횟수나 세트, 그리고 코스는 다시 설계에서 하시면 되겠습니다.

저 같은 경우에는 월, 수, 이렇게 주 2회 푸쉬업을 하며 화요일, 목요일은 등운동(친업, 풀업)을, 토요일은 스쿼트(하체)운동을 했습니다. 그리고 일요일 한번은 반드시 휴식을 취했습니다. 열심히 운동하는 것도 중요하지만 잘 쉬는 것도 정말 중요하거든요!

푸쉬업을 하는 날에서 월요일은 스탠다드 푸쉬업 5세트와 내로우 푸쉬업 3세트를 진행했습니다. 그리고 수요일은 스탠다드 푸쉬업 3세트, 내로우 푸쉬업 3세트, 다이아몬드 푸쉬업 2세트를 실천했습니다. 사실 수요일이 가장 힘들었습니다.

그리고 횟수를 꼭 채워야 한다는 욕심을 버리고 했습니다. 해보시면 아시겠지만 힘이 빠진 상태에서 억지로 안 되는게 푸쉬업이거든요. 힘이 빠진 상태에서는 무릎을 꿇고 단 5개라도 한다는 생각으로 했습니다. 여기서 중요한 것은 ‘정확한 자세’입니다! 저처럼 힘이 빠진 상태라면 정자세로 5회 정도 하시길 바랍니다.

정리

  • 주 2회로 푸쉬업 계획을 잡을 것
  • 예시
    • 월요일 : 스탠다드 푸쉬업 5세트, 내로우 푸쉬업 2세트
    • 수요일 : 스탠다드 푸쉬업 3세트, 내로우 푸쉬업 3세트, 다이아몬드 푸쉬업 2세트(체어딥스)

” 푸쉬업 루틴, 마무리하며 “

수고하셨습니다. 푸쉬업을 통해 맨몸운동을 시작하는 여러분에게 격려의 박수를 보냅니다.

“운동해야지”, “다이어트 해야지”, “올해에는 꼭 멋진 몸매를 얻어야지”라고 생각만 하며 실천하지 않는 사람들이 이 세상에는 너무나 많습니다. 그러나 여러분은 그러한 생각을 실천으로 옮기신 몇 안되는 분들입니다. 시작이 반이라는 말처럼 여러분이 계획했던 운동 습관과 건강 또한 멀지 않았다는 말입니다.

12주 따라하기라고 계획을 잡았던 것은 최소 3주는 의식적으로 해야 우리 몸이 적응을 하는 것이며, 최소 12주는 해야 무의식적으로 탄력있게 운동 습관을 잡을 수 있기 때문이었습니다.

처음 시작할 때 근육통이 생기거나 이틀 동안 앓아 누울 수 있습니다. 적절한 휴식과 함께 12주 동안은 천천히 배운다는 생각으로 제 포스팅과 함께 실천해보셨으면 좋겠습니다.

댓글로 여러분의 푸쉬업 계획과 실천 사항도 함께 남겨 주세요. 😉



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