집에서도 할 수 있는 푸쉬업 응용자세 추천 5가지

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스탠다드 푸쉬업이 어느정도 숙달이 되면 이제 ‘ 푸쉬업 응용자세 ‘를 도전할 차례입니다. 푸쉬업을 통해 가슴근육과 삼두근육을 충분히 자극을 줄 수 있다면, 이제 좀 더 다양한 부위에 자극을 찾아줘야 합니다. 이 글을 통해 스탠다드 푸쉬업 외 응용자세는 무엇이 있는지 알 수 있습니다.



” 푸쉬업 응용자세, 어느 부위에 통증이 와야 정확히 운동을 한 것일까요? “

며칠동안 계획적으로 운동을 하고 난 후 많이 드는 생각으로 “통증이 있긴 한데, 이게 정확한 자세로 인해 생긴 통증인지, 잘못된 자세로 부상이 생겨 오는 통증인지” 헷갈리는 경우가 있는데요.

정확히 말씀 드리자면 겨드랑이와 가슴으로 이어지는 부분에 통증이 와야 합니다. 이는 가슴 근육의 근섬유가 찢어지는 과정과 다시 아무는 과정에서 발생한 것으로 아주 정확히 운동을 하고 있다는 증거입니다!

그러면 또 다른 의문이 생길 수 있습니다. “나는 통증이 없는데 운동이 제대로 되지 않았기 때문인가?”라고 말이죠. 처음 운동을 할 때 잘못된 자세로 인해 생기는 통증이 있는 반면 오히려 잘못된 자세로 제대로 자극점을 찾지 못했기 때문에 아예 통증이 오지 않을 수도 있습니다.

실제로 자극이 온다고 해서 다음날 근육량이 빠르게 는다는 것이 아니기 때문에 처음에는 이러한 부분을 염두하지 마시고, 꾸준히 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다!

” 푸쉬업 응용자세 5가지, 다양하게 자극하자! “

  1. 인클라인 푸쉬업(가슴 상부)
  2. 디클라인 푸쉬업(가슴 하부)
  3. 와이드 푸쉬업
  4. 내로우 푸쉬업
  5. 다이아몬드 푸쉬업(숙련자)

이전 글에서 아주 기본적인 푸쉬업 자세에 대해서 살펴 보았는데요. 저번에 배웠던 자세에 덧붙여 푸쉬업 응용자세를 배워 보겠습니다.

가슴 근육은 크게 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있습니다. 이러한 가슴의 부위에 세부적으로 자극을 줄 경우 발달 정도를 다르게 할 수 있는 것이죠.

기본적으로는 스탠다드 푸쉬업에 비중을 두되, 좀 더 키우고 싶은 부위(상부, 하부)의 푸쉬업을 곁들이면 되겠습니다!

정말 당부드리고 싶은 말씀은 처음 푸쉬업을 배우시는 분들은 자세가 제대로 나오기까지 적잖은 시간이 걸릴 수 있습니다. 그래서 기본(베이직) 자세의 스탠다드 푸쉬업이 제대로 숙달된 상태에서 응용자세를 배우시는 것을 권해 드립니다~!

새로운 자세라고 해도 기본적인 푸쉬업 자세에서 파생된 것이기 때문에 어렵게 생각하지 마시고 차근차근 따라하시면 금세 익숙해 질 것이니 마음 편히 시작합니다.

핵심은 ‘팔의 위치’가 ‘코어‘보다 위에 있는지, 아래에 있는지에 따라 윗 가슴 근육을 자극할 수 있고, 아래 가슴을 자극할 수 있다는 것이죠.

즉 하체의 각도에 따라 가슴 근육의 자극점이 달라진 다는 것입니다!

이제 하나씩 자세히 알아보겠습니다.

1. 인클라인 푸쉬업

  • 준비물 : 의자 또는 벤치
  • 발달 부위 : 아랫가슴, 삼두

맨몸 운동으로 간단하게 인클라인 푸쉬업을 하기 위해서는 집에서 쉽게 볼 수 있는 어느 정도 각도가 있는 식탁용 의자나 벤치 정도만 있으면 됩니다.

방법은 의자를 이용해서 지대를 높힌 상태, 즉 코어보다 하체가 아래에 있도록 자세를 취합니다. 이러한 자세로 푸쉬업을 수행할 경우 아랫 가슴에 자극점을 주게 되는데요. 당연히 아랫 가슴 근력을 성장시켜 아래 사진과 같은 멋진 가슴을 만들 수 있는 것이죠!

자세는 스탠다드 푸쉬업과 동일합니다. 가슴을 펴 준 상태에서 어깨와 귀가 멀어지도록 하며, 괄약근에 힘을 준 상태에서 정한 횟수를 마무리할 때까지 반드시 힘을 주도록 합니다. 그 상태에서 긴장을 유지한 채 쭉 내려가면서 숨을 들이쉽니다. 그리고 들어올릴 때는 숨을 내쉽니다.

이렇게 본인이 최대로 할 수 있는 푸쉬업 횟수의 70%를 수행합니다. 3~5세트 정도 수행합니다.

인클라인푸쉬업 자세
인클라인 푸쉬업 자세

방법

  1. 지대보다 높은 각도의 의자 또는 벤치에 손을 가져다 댄 후 푸쉬업 자세를 취한다.
  2. 스탠다드 푸쉬업 자세와 동일하게 가슴을 펴고 귀와 어깨가 멀어지며 코어에 힘을 준 상태를 만든다.
  3. 내릴 때 숨을 들이 마쉰다.
  4. 올릴 때 숨을 내 쉰다.
  5. 본인이 할 수 있는 최대 횟수의 70%를 총 3세트~5세트로 수행한다.

2. 디클라인 푸쉬업

  • 준비물 : 의자 또는 벤치
  • 발달 부위 : 윗가슴 및 어깨, 삼두 

디클라인 푸쉬업은 인클라인 푸쉬업과는 반대로 의자나 벤치 등의 높은 지대에 본인의 발을 올릴 후 손이 바닥에 가도록 ‘무게 중심’이 ‘아래’로 향하게 한 후 푸쉬업을 하는 것입니다.

코어보다 하체가 위에 있는 각도에서 푸쉬업을 할 경우 가슴에 주는 자극점이 위에 있기 때문에 가슴 위쪽 근력을 발달시킬 수 있는 것이죠.

푸쉬업 자세는 스탠다드, 인클라인 푸쉬업과 동일합니다.

디클라인 푸쉬업
디클라인 푸쉬업 자세

방법

  1. 지대보다 높은 각도의 의자 또는 벤치에 발을 올리고 손은 바닥에 가져다 댄 후 푸쉬업 자세를 취한다.
  2. 내릴 때 숨을 들이 마쉰다.
  3. 올릴 때 숨을 내 쉰다.
  4. 본인이 할 수 있는 최대 횟수의 70%를 총 3세트~5세트로 수행한다.

3. 와이드 푸쉬업

  • 준비물 : 평평한 바닥
  • 발달 부위 : 가슴 바깥 부위(외측부), 어깨

말 그대로 손의 범위에 따라 나눌 수 있는 것으로, 손을 스탠다드 푸쉬업과 비교했을 때 어깨보다 상대적으로 더 넓은 범위로 두고 할 경우 ‘와이드 푸쉬업’으로, 손의 범위를 좁은 범위로 두고 할 경우 ‘내로우 푸쉬업’으로 나눌 수 있습니다.

와이드 푸쉬업의 기본 자세의 범위가 어디까지인지 헷갈리는 경우가 있는데요. 쉽게 말해 본인의 어깨 너비보다 한 주먹정도나 스탠다드 푸쉬업 자세에서 한 주먹정도 더 넓은 위치에 손바닥을 둡니다.

와이드 푸쉬업을 통해 바깥 가슴 근력을 키우는 동시에 어깨 근력도 함께 발달 시킬 수 있습니다.

와이드푸쉬업
와이드 푸쉬업 자세

방법

  1. 바닥에 닿는 손바닥의 위치는 스탠다드 푸쉬업에서 한 주먹 넓게 위치한다.
  2. 기본적인 자세는 스탠다드 푸쉬업과 동일하다.
  3. 본인이 할 수 있는 최대 횟수의 70%를 총 3세트~5세트로 수행한다.

4. 내로우 푸쉬업

  • 준비물 : 평평한 바닥
  • 발달 부위 : 가슴 안쪽 부위(내측부), 삼두

기본 자세는 스탠다드 푸쉬업 자세에서 한 주먹 정도 좁힌 상태에서 그립을 잡습니다. 스탠다드 푸쉬업 자세보다 점점 가슴 안쪽으로 자극을 주기 가슴 내측부 발달에 도움이 됩니다.

해보면 알겠지만, 손의 위치를 좁히면 좁힐수록 수행하기가 쉽지 않습니다. 그럴 경우 바닥에 무릅을 댄 상태에서 코어에 힘을 주면서 수행해도 무방하며, 어느정도 지속적인 수행으로 숙달이 된 상태에서는 정자세로 다시 도전하면 되겠습니다.

내로우 푸쉬업
내로우 푸쉬업 자세

방법

  1. 스탠다드 푸쉬업 보다 한주먹 더 좁게 손바닥을 바닥에 위치한다.
  2. 이후 과정은 스탠다드 푸쉬업과 동일하다.
  3. 힘이 부칠 경우 바닥에 무릅을 대고 코어에 힘을 꽉 준 후 수행한다.

5. 다이아몬드 푸쉬업(상급자용)

끝으로 다이아몬드 푸쉬업이 있습니다.

위에서 보시는 것처럼 손바닥을 삼각형으로 만든 후 푸쉬업을 합니다. 이러한 자세로 푸쉬업을 할 경우 ‘팔꿈치’와 ‘손목’에 무리가 가기 때문에 푸쉬업이 익숙치 않은 ‘초심자’같은 경우 자칫 부상을 입을 수도 있습니다.

따라서 처음 푸쉬업을 시작하는 경우라면 해당 운동은 동작만 익힌 추후 스탠다드 푸쉬업부터 내로우 푸쉬업까지 숙달이 된 상태에서 수행하실 것을 추천드립니다!

다이아몬드 푸쉬업
다이아몬드 푸쉬업 자세

방법

  1. 바닥에 닿는 손의 위치를 마치 삼각형 모양으로 만든 후 푸쉬업 자세를 취한다.
  2. 코어에 힘을 주고, 마찬가지로 어깨와 귀를 멀어지게, 가슴을 편 상태로 자세를 잡는다.
  3. 가슴이 중앙부위에 들어간다는 느낌으로 천천히 숨을 들이 마시면서 내린다.
  4. 숨을 내 쉬면서 들어 올린다.



루틴은 이렇게!

푸쉬업이 처음인 경우, 스탠다드 푸쉬업부터 힘이 들 수 있습니다. 초심자 분들에게 드리고 싶은 말씀은 처음에는 스탠다드 푸쉬업 자세부터 정확히 잡는 것을 목표로 합니다. 자세가 정확하지 않으면 아무리 고생해서 횟수를 채웠다 하더라도 엉뚱한 부위에 힘이 분산되어 원하는 가슴 근력 부위를 키울 수 없기 때문입니다.

자세를 정확히 잡은 후 본인이 할 수 있는 최대 푸쉬업 횟수에서 70%를 기준으로 처음에는 3세트부터 하실 것을 추천드립니다. 예를들어 처음 21일 동안은 푸쉬업 자세와 습관을 잡는 기간으로 생각하여 스탠다드 푸쉬업 11회 횟수, 3세트를 주 2회 하시는 것이 좋습니다.

이후 푸쉬업 자세가 잡혔다면 21일 이후 2개월 동안 스탠다드 푸쉬업 15회, 5세트 주 2회도 괜찮습니다. 그리고 어느정도 숙달이 되면 스탠다드 푸쉬업은 3세트, 응용자세(내로우 1회, 와이트 1회) 이렇게 적절히 섞어 가면서 수행하시면 됩니다.

이처럼 집에서도 푸쉬업 운동만으로도 충분히 원하는 몸을 만들어 갈 수 있습니다.

추후 지속적인 업데이트로 여러분의 건강과 몸매를 동시에 챙겨 드릴 것을 약속하며 다음 글에서 만날게요! 감사합니다!

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