집에서도 할 수 있는 푸쉬업 초보 추천 자세

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헬스장(Gym) 마음대로 갈 수 없는 코로나 시국에 집에서 야외 어디서든 본인의 ‘의지’만 있으면 맨몸운동 만으로도 충분히 건강을 챙기는 것은 물론, 다이어트와 멋진 몸매를 가질 수 있습니다. 그러한 측면에서 맨몸운동 12주 따라하기를 통해 여러분의 의지를 실천으로  바꿀 수 있는데요. 지난 시간에는 맨몸운동이 정말 좋은 이유 5가지에 대해서 살펴 보았다면 이번 시간부터는 그 첫 번째로 ‘ 푸쉬업 초보 ‘를 위한 정확한 자세와 방법에 대해서 알아보겠습니다.



” 푸쉬업에 대해서 먼저 알아보자 ” 

여러분은 푸쉬업에 대해서 얼마나 알고 계신가요?

‘푸쉬업’은 국민운동이라고도 불릴 정도로 모르는 사람이 없으며, 누구나 자세를 알고 있고 남녀노소 누구나, 어느 장소에서 할 수 있을 정도로 친근한 운동도 없습니다. 오히려 이러한 점 때문에 별볼일 없는 운동으로 치부되는 경우도 종종 있습니다.

사실 푸쉬업 만큼 온 몸을 광범위하게 운동할 수 있는 것도 없습니다.

단순하게 말해서 푸쉬업은 엎드려서 본인의 무게를 이용해 땅을 밀어 가슴과 팔(삼두)를 운동하는 것으로 생각할 수 있는데요.

누구나 쉽게 할 수 있는만큼 ‘잘못된 정보’와 ‘잘못된 자세’를 통해 제대로된 운동이 수행되지 않는 경우도 심심치 않게 볼 수 있습니다.

해당 글을 통해 제대로 된 ‘자세’와 ‘정보’들은 알고 가셨으면 좋겠습니다.

푸쉬업 기본 상식, 주동근과 협력근

  • 주동근 : 주가 되는 근육(가슴)
  • 협력근 : 도움을 주는 근육(삼두)

푸쉬업을 하기 위해서 우리가 주로 사용하는 근육은 ‘가슴’근육이며, 이를 위해서 도움을 주고 받아야 하는 근육이 어깨에서 팔꿈치로 연결되는 뒷 근육인 ‘삼두’근육입니다.

먼저 인지를 하고 푸쉬업 운동하는 것은 하늘과 땅차이입니다. 운동시 어디에 힘이 가는지, 어디에 근육 발달이 되는지 인지를 해야 효율적으로 할 수 있는데요. 내가 푸쉬업 시 어디에 힘을 준다는 것을 알고 할 때 정확히 힘을 줄 수 있기 때문입니다.

푸쉬업 시 통증이 수반되는 것은 당연하나 잘못된 자세로 올 수 있어

지난 글에서 근력 향상을 위해 웨이트 트레이닝을 할 때 통증이 오는 것은 찢어진 근섬유를 회복하고, 또 반복하는 과정에서 불가피한 것이라 설명을 드렸습니다.

그러나 이러한 당연한(?) 통증이 아닌 잘못된 자세로 통증이 수반되는 경우도 있습니다. 처음부터 시작할 때 자세를 정확하게 잡는 것이 중요합니다. 정확하지 않은 자세로 올 수 있는 통증과 이유는 다음과 같습니다.

  • 어깨 통증 : 어깨가 앞으로 말린 상태 및 승모근을 올린 상태에서 푸쉬업을 하는 경우 발생
  • 팔꿈치 통증 : 푸쉬업 시 너무 팔을 벌리거나 오므려서 하는 경우 발생
  • 손목 통증 : 손목이 태생적으로 약한 경우 및 그립을 잘못 잡은 경우 발생

이처럼 말렸거나 올라온 어깨는 가슴을 앞으로 벌리면서 날개뼈를 아래로 살짝 떨어뜨리는 자세로 교정할 수 있습니다.

잘못된 후인하강 자세와 올바른 후인하강 자세
잘못된 후인하강(좌), 올바른 후인하강 자세(우)

따라서 통증을 잡으면 근력 성장에 필요한 자극은 자연스럽게 따라오게 됩니다.

사진에서의 자세처럼 ‘후인하강’ 자세를 유지하는 것으로 어깨통증을 잡아주는 동시에 가슴에 정확한 자극을 줄 수 있습니다.

그 다음으로 팔꿈치 통증을 유발하지 않으려면 푸쉬업 시 팔꿈치의 정확한 자세를 통해 잡을 수 있습니다.

위의 사진처럼 팔꿈치가 대각선으로 잡아주는 것이 ‘스탠다드 푸쉬업’ 자세라고 하는데요. 처음 푸쉬업을 시작하는 ‘초심자’라면 해당 자세로 시작하면서 점점 자세를 바꿔가며 자극점을 다르게 하여 가슴 근육을 키워주는 것이 좋습니다.

끝으로 푸쉬업을 처음 손목 통증이 올 때 마트나 다이소, 쇼핑몰 등에서 쉽게 구할 수 있는 ‘푸쉬업바‘를 통해서 해결할 수 있습니다.

푸쉬업바를 통해 가동범위를 깊게 잡을 수 있기 때문에 더 깊은 곳에 가슴 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다.

주의할 점은 푸쉬업바를 잡을 때 그립이 잘못되면 이것이 원인이 되어 통증이 올 수 있기 때문에 정확한 그립을 잡아야 합니다.

손가락 자극점에 따라 가슴 근육의 성장이 달라져

손가락에는 자극 신경이 이어져 있습니다. ‘검지’와 ‘엄지’의 신경은 가슴 근육과 연결되어 있으며 ‘약지’와 ‘소지’의 신경은 광배근과 연결이 되어 있습니다.

단지 푸쉬업만 한다고 해서 가슴 근육을 원하는대로 키울 수 있는 것은 아닙니다. 그 이유는 손가락에는 자극 신경이 이어져 있는데요. 손가락 신경을 자극하면 같은 횟수, 같은 힘을 주더라도 더 효율적으로 원하는 부위를 키울 수 있기 때문입니다.

가슴 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 이처럼 ‘검지’와 ‘엄지’를 통해서 푸쉬업을 하는 것이 좋습니다!

따라서 푸쉬업 시 땅을 밀거나 푸쉬업바를 밀어 올릴 때 검지와 엄지에 힘을 주면서 합니다.

푸쉬업 시 하체의 자세도 신경써야 

푸쉬업을 할 때 괄약근에 힘을 주고 합니다. 괄약근을 쫙 쪼아준 상태에서 몸통이 수평이 된 자세로 정확히 나오기 때문입니다.

만약 괄약근에 힘을 주지 않은 경우 엉덩이가 수평보다 위로 올라가며 자세가 무너질 수 있습니다. 잘못된 자세로 할 경우 자칫 허리 통증이 유발될 수 있습니다.

요점 

  1. 푸쉬업 시 어깨를 뒤로 보내고 내린다.
  2. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌.
  3. 손가락 ‘검지’와 ‘엄지’에 힘을 주며 밀어올린다.
  4. 괄약근에 힘을 줄 것.
스탠다드 푸쉬업
스탠다드 푸쉬업 자세

” 정확한 푸쉬업 자세와 횟수 ” 

사전 지식을 충분히 익혔다면 이제 본격적인 푸쉬업을 해 보겠습니다. 푸쉬업이 처음이라면 본인이 할 수 있는 푸쉬업 횟수를 잘 모르는 경우가 있는데요. 지금 정확한 자세로 최대 몇 개까지 푸쉬업을 할 수 있는지 세어봅니다.

정자세로 푸쉬업을 해봅시다.

몇 개까지 가능했나요?

푸쉬업을 할 때 본인 할 수 있는 갯수의 70% 정도만 뽑아내어서 하는 것이 좋습니다. 만약 본인의 최대 갯수가 20개라고 했을 때 5세트로 정했다면 5세트 동안 매번 20개를 할 수 없으며,  이 때문에 금방 지칠 뿐만 아니라 의욕까지 사라질 수 있기 때문입니다.

20개 최대 갯수라면 70%인 14개를 규칙적으로 정확한 자세로 3~5세트로 하는 것을 추천드립니다!

그리고 푸쉬업 한 회를 마친 후 30초만 휴식 시간을 갖도록 하겠습니다.

요점 

  1. 본인이 할 수 있는 최대 갯수의 70%만 할것.
  2. 최대 20개 할 수 있다면 14개로 3~5세트로 정할 것.
  3. 휴식 시간은 30초로 쉴 것.

참고 하시면 좋은 푸쉬업 자세

 

엉덩이가 올라가지도 내려가지도 않도록 괄약근을 쪼은 상태에서 푸쉬업을 해야 허리부상도 줄일 수 있으며, 좀 더 가슴에 부하가 걸리면서 자극을 줄 수 있습니다.

Tip) 마지막 횟수일 때 3초 정도 버틴 후 올라오면 가슴에 좀 더 자극을 줄 수 있음.

만약 자세가 정확한 자세로 상체가 올라오지 않는다면 무릎을 꿇고 해도 됩니다. 그리고 횟수가 다 채우지 않아도 됩니다. 특히 푸쉬업 초보 인 경우 정확한 자세가 중요합니다.

위의 참고 영상에서 보시는 것처럼 무릎을 꿇고 정확한 자세로 해주되, 마지막 횟수시 3초간 버틴 후 밀어 올립니다.

그리고 한 횟수를 마친 후 30초만 쉬고 바로 시행합니다.

푸쉬업 초보, 마무리하며

끝으로 푸쉬업을 할 때 속도를 빨리할 경우 정확한 자극점을 줄 수 없기 때문에 정자세로 천천히 하는 것이 더 효율적입니다.

처음 운동을 할 경우 자세도 잘 안 나오고 통증도 수반될 수 있습니다. 그러나 이러한 과정을 넘어서면 정확한 곳에 자극을 주고, 또 통증도 없어지게 됩니다. 그러면 어느덧 원하는 몸매를 얻을 수 있을 것입니다.

이왕 시작한 거 12주 동안 정확한 지식 습득과 규칙적인 운동을 통해 건강과 몸매를 얻으시길 바랍니다. 푸쉬업 초보 가 고인물이 되는 그 날까지 힘내세요! 다음 글에서 뵙겠습니다. 감사합니다!



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