푸쉬업 풀업 딥스 슈퍼세트 루틴, 상체 운동의 완성!

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푸쉬업 풀업 딥스 조합으로 일명 슈퍼세트 루틴 상체 운동에 도전할 시간입니다.

맨몸운동 따라하기, 여기까지 보셨다면 이제 여러분은 더 이상 초보자가 아닙니다. 이제는 중급자 그 이상을 바라보실 수 있는 레벨에 다다르신 거에요! 축하드립니다! 👏🏻👏🏻👏🏻

하루 동안 가슴, 삼두, 이두, 등까지 상체 전방위로 강한 자극을 주기에 딱 좋은 운동이라 할 수 있는데요. 해당 운동을 기준으로 여러분에게 더 적합한 루틴을 세우는데 많은 도움을 드릴거라 생각합니다.

방법도 그리 복잡하지 않으니 천천히 읽으시면서 여러분만의 상체 루틴을 만들어보세요!


” 푸쉬업+풀업+딥스, 상체운동을 한번에 끝내기 “

  1. 수행시간 : 30분 이내 끝낼 것
  2. 매 세트가 끝날 때마다 30~60초 휴식시간
  3. 푸쉬업 20개, 4세트
  4. 딥스 15개, 4세트
  5. 풀업 10개, 4세트

1. 푸쉬업 20개, 4세트

푸쉬업을 할 때는 그동안은 스탠다드 푸쉬업을 기본 바탕으로 하였는데요. 좀 더 강한 자극을 위해 이번에는 인클라인 푸쉬업(가슴 상부 근력)이나 디클라인 푸쉬업(가슴 하부 근력) 중에서 여러분이 발달시키고자 하는 부위 위주로 하시면 됩니다.

어떠한 응용자세 푸쉬업을 하더라도 정자세(코어에 힘주기, 어깨와 귀가 멀어지는 후인하강 자세)로 천천히 하는 것이 중요합니다. 팁이라면 마지막 횟수에서 내릴 때 3초간 버틴 후 다시 올립니다.

마찬가지로 하다가 지칠 때 무리해서 20개를 하지 않아도 됩니다. 무리해서 하다가 어깨나 팔목 부상을 당하면 짧게는 1주, 길게는 2개월까지 운동을 못하는 경우가 생길 수 있기 때문입니다.

퍼질 땐 무릎을 지면에 대고 해도 무방하며, 최소 10개 이상만 수행하시면 됩니다.

무릎꿇고 푸쉬업
무릎 푸쉬업 자세

2. 딥스 15개, 4세트

만약 그 날의 기준을 순수 가슴 근육으로 잡았다면 트라이셉스 딥스보다는 체스트 딥스에 좀 더 비중을 두고 진행을 하면 됩니다.

이전에 딥스 관련 글에서도 정리해 드린 거처럼 체스트 딥스 푸쉬업이 가슴 아랫부분 근력을 키우는데 정말 효율적이기 때문입니다.

중간 쯤에 지쳐서 제대로 상체를 들어올리기 힘들때가 오는데요. 그때는 절대 무리해서 하지 마세요! 상체가 앞으로 고꾸라지거나 어깨, 팔꿈치 부상을 당하기가 여타 푸쉬업 운동보다 더 쉽습니다.

지칠 때는 횟수를 줄여도 무방하며, 의자나 풀업밴드의 도움을 받아 남은 횟수만큼 수행하면 됩니다.

밴드를 이용해 딥스를 하는 여성
딥스가 힘들다면? 의자 또는 밴드 등의 보조도구 활용

3. 풀업 10개, 4세트

이제 슈퍼세트 마지막 운동인 풀업 10개를 합니다. 어느정도 수행능력이 된다면 15회까지 늘려서도 좋습니다.

세트수를 정하실 때 기본으로 4세트를 해야 하나 현재 본인 몸의 체력과 운동 수행 능력에 따라 3세트로 줄일거나, 5세트로 늘려서 해도 좋습니다.

앞에서 이미 푸쉬업과 딥스 운동을 마친 상태이기 때문에 매 세트당 40초에서 1분 정도 쉬어도 됩니다.

마찬가지로 풀업을 할 때 보조도구를 통해 도움을 받을 수 있으나, 어느정도 중급 운동으로 하는 것이기 때문에 풀업밴드 정도로 타협합시다!

부상을 당하지 않게 무리하지 않고 하도록 합니다!

밴드를 이용한 풀업
1개도 힘들다면? 밴드의 도움으로 풀업 가능해요!

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