푸쉬업 풀업 슈퍼세트 맛보기, 초보자 추천!

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지난 글에서는 맨몸운동 초보자도 할 수 있는 친업 풀업 컴파운드 세트에 대해서 살펴 보았는데요. 이번 글에서는 푸쉬업 풀업 슈퍼세트, 이른바 ‘밀고 당기기‘ 운동에 대해서 배워보겠습니다.

해당 운동인 푸쉬업 풀업 슈퍼세트는 푸쉬업과 풀업을 하루 중에 다하고 싶을 때, 하루만에 가슴과 등에 강도 높은 자극을 주고 싶을 때, 아니면 약속 장소에 잘 보이고 싶은 사람이 있을 때 좀 더 듬직한 몸매로 참석하고 싶을 때 활용하시면 좋겠습니다.


” 초보자도 할 수 있는 밀고 당기기, 초보 슈퍼세트 루틴 “

  1. 스탠다드 푸쉬업 5세트(휴식시간 30초)
  2. 풀업 3세트
  3. 딥스 3세트
  4. 각각 횟수는 10개를 기준으로 ±3개 추천
스탠다드 푸쉬업
첫 번째, 스탠다드 푸쉬업
풀업 자세
두 번째, 풀업
올바른 딥스 자세
세 번째, 딥스

 

여기서 중요한 것은 기본으로 ‘스탠다드 푸쉬업’을 먼저 하고 시작하는 것입니다. 스탠다드 푸쉬업은 가슴운동의 기본입니다. 정자세 스탠다드 푸쉬업을 10개~15개 정도 해주시고, 충분히 가슴에 자극을 준 상태에서 슈퍼세트를 진행합니다.

> 참고글 : 맨몸운동 스탠다드 푸쉬업 기본 자세 

그리고 등운동인 ‘풀업’을 진행합니다. 가슴 부위만 자극을 준 상태이기 때문에 스탠다드 푸쉬업을 끝 마쳤더라도 광배근에 충분한 에너지가 있는 상태입니다.

팁이라면 스탠다드 푸쉬업 마지막 세트를 마친 후 쉬는 시간 없이 곧바로 풀업을 진행하는 것이 효율적입니다.

풀업 10회가 끝났다면 이제 가슴 하부 근력과 삼두를 위해 딥스 푸쉬업을 시작합니다. 이왕이면 풀업이 끝난 후 효율성을 위해 쉬는 시간없이 바로 시작하는 것이 좋습니다.

딥스 운동 시 저 같은 경우 삼두근력을 위해 ‘트라이셉스 딥스’를 하는 편인데요. 이는 여러분이 현재 키우고자 하는 근력에 맞춰서 ‘트라이셉스 딥스’나 ‘체스트 딥스’ 중 선택하셔서 수행하시면 됩니다.

푸쉬업 풀업 슈퍼세트 소소한 팁(Tip)

” 본인이 할 수 있는 데까지만 할 것! “

진행을 하다보면 점점 힘이 떨어지는 경우가 생기는데요. 쉽게 말해 퍼지게 되죠.

이는 당연한 현상이기 때문에 횟수에 연연하지 마시고 최대한 열심히 순서에 맞게 진행하시면 됩니다.

본인이 정한 횟수와 세트수를 마치지 못하더라도 개의치 말고 하시기 바랍니다. 무리해서 운동하다가 자칫 부상을 당할 수 있습니다.

” 횟수를 나눠서 하지 말것, 짧고 굵게 끝낼 것! “

그리고 운동할 때는 짧은 시간 동안 정한 횟수와 세트를 끝내야 합니다. 예를들어 푸쉬업은 반드시 100회를 끝내야지 하는 생각에 오전에 50개, 오후에 50개 나눠서 하는 경우가 있는데요. 이는 정말 비효율적인 방법입니다.

또한 2시간 동안 루즈하게 푸쉬업을 100개를 길게 하는 것도 효율적이지 않습니다.

차라리 15분 동안이라도 짧게 50개 하는 것이 근력 성장에 훨씬 도움이 됩니다.

” 슈퍼세트 조합, 이제 여러분의 몫 “

슈퍼세트라고 대단한 것은 아닙니다. 조합은 여러분의 몸상태와 운동할 수 있는 환경에 맞게 적절히 조합해서 하면 됩니다.

예를들어 “나는 가슴과 등 하부 근육과 삼두를 좀 더 키우고 싶어”라고 생각이 드신다면 스탠다드 푸쉬업 기본 세트를 먼저 끝낸 후 가슴 하부를 위한 체스트 딥스 3세트를 한 후 삼두근을 위해 트라이셉스 딥스 3세트를 수행합니다.

이런식으로 본인에게 맞게 효율적으로 세부 계획을 짤 수 있습니다.

” 중요한 것은 꾸준함 “

맨몸운동 연재 시작부터 항상 강조드린 것이 바로 ‘꾸준함’입니다. 며칠 바짝하고 한달 쉬다가 정신차리고 또 1~2주 바짝 운동하고 쉬는 패턴으로는 절대 원하는 몸을 만들기도 힘들 뿐더러 마음이 지쳐 운동에 대해 회의감이 생길 수 있습니다.

귀찮고 힘들더라도 습관화를 위해 21일만 본인이 세운 계획대로 실천해봅니다. 습관만 되면 누가 시키지 않더라도 매일 운동하는 자기자신을 발견할 수 있기 때문입니다.


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