집에서 할 수 있는 맨몸운동 푸쉬업 효과 올리기, 소소한 팁(Tip) 2

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맨몸운동 푸쉬업 효과 극대화 를 위한 두 번째 글입니다. 저번 글에서는 홈트를 통해서 혼자서 운동을 할 때 자세에 대한 피드백을 위해 스마트폰 활용 방법과 일주일 푸쉬업 운동 계획에 대해서 살펴보았습니다.

어느정도 스탠다드 푸쉬업 자세가 잡혀있고, 본인의 힘만으로 한 세트당 정자세로 15회 이상 푸쉬업을 할 수 있다면 이제 좀 더 디테일하게 푸쉬업을 할 필요가 있죠.

이번 글에서 알려드릴 것은 푸쉬업을 할 때 바닥에 그립을 할 때 손가락 팁과 한 세트 후 휴식 시간과 세트와 세트 사이의 휴식 시간에 대한 소소한 팁에 대해서 알 수 있습니다.


” 바닥에 그립을 놓을 때 손가락은 벌리고 하는 게 나을까요? 아니면 손가락을 모은 후 하는 게 좋을까요? “

간혹 운동을 할 때 손가락을 모으고 하는 게 아닌지 쫙 벌리고 하는게 나은지 질문을 하는 경우가 있는데요.

중요한 것은 본인이 ‘자세가 잘 나오며‘, ‘검지와 엄지에 힘이 정확히 가는‘ 방향으로 그립을 잡는 것이 중요합니다.

무엇보다 중요한 것이 자세입니다. 코어와 괄약근에 힘을 주는 동시에 어깨에서 귀가 멀어지도록 후인하강을 한 상태에서 바닥에 손을 대고 엄지와 검지에 힘을 주는 것이 기본 자세입니다!

따라서 개개인마다 다소 차이가 있기 본인이 손가락을 이리저리 벌려가면서 감을 잡는 것이 중요합니다.

푸쉬업 그립 방법
손가락은 너무 벌리지 않은 상태에서 힘이 검지와 엄지 사이로 들어가게 그립 할 것

정리

  • 손가락을 적절히 벌리면서 푸쉬업을 하며, 본인이 하기에 정확한 자세와 힘이 나오는 손가락 간격을 찾는다.

” 푸쉬업 마지막 횟수를 채울 때 3초간 버틴 후 올려 주세요 “

푸쉬업(스탠다드, 응용자세 상관없이)을 할 때 마지막 횟수에서 3초간 버틴 후 올립니다.

예를들어 15회가 본인의 횟수라면 마지막 15회째 될 때 바닥에 닿을 듯 말 듯한 상태에서 3초간 버티면서 수축감을 느낀 후 올리는 것이 푸쉬업 효과 극대화에 정말 좋습니다.

그러나 스탠다드 푸쉬업을 처음 배울 때 아직 자세도 나오지 않는 상태에서 힘도 제대로 들어가지 않는 상태에서 힘들 수 있습니다.

그래서 처음 스탠다드 푸쉬업 포스팅에서 따로 언급을 드리지 않았던 건데요. 본인의 푸쉬업 자세를 영상으로 촬영 후 냉정하게 피드백을 해 보신 후 정확하게 자세가 나온다면 3초간 버티기를 시행해 보세요!

푸쉬업 마지막 3초 버티기
푸쉬업 마지막 3초 버티기

정리

  • 마지막 횟수 시 3초간 버틴 후 힘을 주어 들어 올린다.

” 무게를 채우지 않고도 빵빵한 가슴 근육을 만들 수 있나요? “

흔히들 오해하는 것 중 하나가 헬스장에 가서 무거운 벤치를 들어올려야 가슴 근력을 키울 수 있지 않냐 입니다. 지극히 맞는 말입니다. 무거운 벤치를 들면 들수록 가슴 근육을 마치 갑옷을 입은 것처럼 빵빵하게 만들 수 있습니다.운동 효과 극대화를 위한 중량 조끼-side

그러나 푸쉬업을 한다는 건, 온전히 내 몸의 체중을 이용해 가슴과 어깨, 삼두 근력으로 들어올리는 것이기 때문에 이 또한 벤치프레스를 하듯 무거운 무게를 들어올리는 것이나 같습니다!

무게를 더 올리고 싶으시다면 발의 위치를 코어보다 더 높게 들 경우 기존에 하던 푸쉬업보다 더 힘들게 무겁게 할 수 있습니다.

또는 가방에 무거운 책을 넣은 후 어깨에 매고 꽉 쪼은 후 한다거나, 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있는 중량 조끼를 통해서도 본인의 체중보다 20KG 더 올릴 수 있습니다.

푸쉬업을 충분히 해서 “나는 80KG 이상 하고 싶다”거나 “200KG 이상 들고 싶다”면 축하드립니다! 이미 여러분은 빵빵한 근육 갑옷을 입고 계신 겁니다.

그러나 웨이트 트레이닝이 처음이신 분들은 20KG 벤치마저 들기 힘듭니다. 자세도 잘 나오지 않는 건 벤치프레스를 통해서도 마찬가지일테고요.

정리

  • 발의 위치를 침대나 의자 등에 올려서 무게 중심을 밑으로 쏠리게 한 후 푸쉬업을 한다.
  • 가방이나 모래주머니를 통해 최대 20KG 추가해서 할 수 있다.

” 운동 전에는 반드시 식사를 통해서 에너지 공급을 한 후 할 것 “

운동을 하기 전에 반드시 식사를 해야 합니다. 시간이 없다고 식사를 하지 않고 운동에 임할 경우 얼마 지나지 않게 쉽게 지칠 수 있으며, 근력 성장에도 제대로 된 영양분 공급이 되지 않기 때문입니다.

만약 1시간 정도 야외 걷기 등 가벼운 유산소 운동을 할 경우 식사 후 바로 해도 상관이 없으나 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 등 고강도 근력 운동을 하고자 할 경우 식사 후 적어도 1시간 30분에서 2시간 정도가 경과 했을 때 하는 것이 가장 효과적입니다. 첫 글에도 이유를 말씀 드렸으니 참고 하시면 좋겠습니다.

운동 후 추천 음식 통곡물 파스타

푸쉬업 효과 극대화를 위한 소소한 팁 2, 마무리하며

소소한 팁 첫 번째에 이어 두 번째 내용이었습니다. 기본은 정확한 자세와 어느정도 횟수가  나왔을 때 활용하실 것을 추천드립니다. 그리고 운동 전, 반드시 식사를 통해 충분한 에너지를 공급해야 푸쉬업 시 효과를 극대화 시킬 수 있다는 것 명심 하셨으면 좋겠습니다.

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