풀업 초보자 루틴, 한개도 안 된다면 이렇게!

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등운동의 꽃은 풀업(Pull-up)이라 할 수 있는데요. 그러나 운동을 처음 시작하는 경우거나 아직 광배근이 제대로 만들어 놓지 않은 경우에는 한개도 제대로 못하는 것도 사실인데요. 풀업이 처음부터 안 될 때에는 친업부터 하는 것도 좋은 방법인데요. 친업이 어느정도 되더라도 풀업이 아예 안 되는 경우도 있을 수 있습니다. 이 글을 통해 풀업에 대한 정확한 자세와 풀업 초보자도 따라할 수 있는 방법도 함께 알 수 있습니다. 풀업 초보자 루틴, 이제 이렇게 하시면 됩니다!


맨몸운동의 문지기나 같은 존재인 풀업(Pull-up), 절대 포기하지 마세요! 

  • 풀업으로 키울 수 있는 것 : 광배근 전체, 즉 광범위한 등근육을 키울 수 있음

코로나19로 인하여 마음 편히 헬스장을 갈 수 없는 이러한 시기라 홈트에 대한 관심이 높아지고, 또 효과적으로 운동할 수 있는 아이디어도 많이 나오고 있죠?  특히 운동을 처음 시작하는 분들에게는 맨몸운동 루틴만 정확히 정해 놓고 그대로 실천을 하면 충분히 원하는 몸을 만들 수 있는데요. 등운동을 제대로 하기 위해서는 친업과 풀업에 대한 정확한 동작과 횟수를 익혀 나가는 것이 중요합니다.

그러나 운동을 막 시작한 분들에게는 풀업이 가장 큰 난관이 될 수 있습니다. 집에서 풀업바(철봉 종류)를 설치하는 것도 쉽지 않을 뿐더러 자기 몸무게를 광배근(약간의 이두 근력 관여)으로만 들어올린다는 것 자체가 정말 어렵기 때문입니다.

” 풀업을 해야 하는 이유 “

남자의 등은 어떻게 보면 그림을 그리기 위한 ‘캔버스’와 같습니다. 캔버스의 면적이 크면 그만큼 그 안에 더 많은 아름다운 것들을 그릴 수 있는데요.

이처럼 넓은 등판이 있어야 가슴, 삼두, 어깨 근육을 키웠을 때 더 멋있게 보이거든요.

친업을 통해서 광배 하부와 이두 근육을 키울 수 있었다면, 풀업을 통해서 광배 전체 근력을 성장시킬 수 있습니다.

” 한개도 힘든 풀업, 단 하나라도 하겠다는 마음이 중요 “

남자로써 창피한 얘기지만 저 역시 처음에는 한개도 들어올리지 못했습니다. 친업은 아령으로 이두를 키우는 마음으로 철봉을 잡고 팔을 당기면 되지만 풀업은 철봉바를 자전거 타듯 그립을 잡은 후 위로 들어올린다는 게 말처럼 쉽지 않았기 때문입니다.

맨몸 운동을 할 때 보통 풀업 때 많이 그만둔다고 합니다.

철봉이 있는 야외에 가서 하기도 번거로울 뿐더러 집에 풀업바를 설치해야 하는 귀찮은 마음과 한개도 제대로 되지 않는데 굳이 이걸 왜 해야하는 현타까지 와서 말이죠.

그래도 남자로서의 멋진 등근육을 포기할 순 없잖아요!

따라서 지금 필요한 것은 “한개라도 턱걸이를 하겠다”라는 ‘굳은 의지‘입니다! 

‘의지’가 먼저 수반되어야 방법을 찾을 수 있거든요. 풀업은 1개 하기가 어렵지, 1개를 하고 나면 그 다음부터는 순식간에 갯수가 늘어납니다.

따라서 지금은 “한개도 못하지만 21일 후에는 5개는 해내겠다.”는 의지를 먼저 다진 후 시작하셨으면 좋겠습니다! 여러분은 뭐든 할 수 있기 때문입니다!

대근육 중 등근육이 멋있는 남성

풀업 초보자 루틴 3가지, 일주일 동안 이렇게 해보세요!

  1. 매달리기
    • 자세 상관없이 일단 30초~1분 매달려 있기
    • 풀업 지향 자세를 유지한 채 30초~1분 매달려 있기
    • 의자를 통해 매달린 후 힘을 준 상태에서 조금씩 내려오기
  2. 점프해서 올라가기
    • 천천히 내려오기
  3. 풀업 밴드를 이용하기
    • 밴드의 탄성을 이용해서

” 버티는 힘 키우기”

풀업을 처음 시작할 때 위의 세 가지 방법을 통해 풀업에 필요한 기초적인 힘을 키워나가야 합니다.

위에서 매달리기와 점프해서 올라가기를 통해서 풀업을 하기 위한 ‘버티는 힘’을 키울 수 있습니다.

버티는 힘 자체가 부족한 경우 아예 당겨지지가 않기 때문입니다. 철봉이나 풀업바를 잡고 최대한 어느정도까지 버틸 수 있는지를 본인이 스스로 테스트를 하는 것도 좋습니다.

일반적으로 30초에서 1분 정도 버틸 수 있는 힘이 있다면 풀업을 할 수 있는 기초적인 힘이 있다고 볼 수 있습니다. 풀업을 시작한 한 주 동안에는 자세 상관없이 일단 매달려서 30초를 버팁니다. 그리고 어느정도 힘이 받쳐줬다고 느낄 때 1분까지 점점 늘려갑니다.

그리고 그 다음주에는 이제 푸쉬업과 동일하게 가슴을 앞으로 펴준 후 어깨와 귀를 멀게 만드는 후인하강 자세를 유지한 채 매달립니다. 처음에는 30초 버텨보고, 이후 점점 버티는 시간을 늘려 1분까지 최대한 버텨봅니다.

그리고 의자를 보조도구로 활용할 수 있는데요.

철봉이나 치닝디핑 같은 풀업바에 앞에 의자로 밟고 올라간 후 풀업바를 잡습니다. 이후 의자에서 발을 뗀 후 매달립니다. 마찬가지로 30초에서 1분까지 최대한 버텨보세요.

의자가 없다면 점프해서 풀업바를 잡은 후 매달린 후 최대한 버티다 내려옵니다.

위의 운동을 통해 풀업에 필요한 기초적인 ‘버티는 힘’을 키울 수 있습니다.

” 당기는 힘 키우기 “

‘풀업 밴드’의 탄성력을 도움받아 당기는 힘을 키웁니다.

풀업바나 철봉바에 풀업 밴드를 맨 후 발에 대고 후인하강 자세를 유지한 채 하나씩 당겨 봅니다. 이 때 내려올 때 수축감을 느끼면서 천천히 내려옵니다. 등에 수축과 이완을 충분히 맛보게 해줍니다. 이는 등에게 “근육을 많이 먹여줄게.”라는 신호라고 생각하면 됩니다.

이렇게 처음에는 3개, 그 다음에는 5개, 그리고 10개…점점 횟수를 늘려갑니다. 절대 조바심 느끼지 말고 꾸준히 해나갑니다. 어느순간 풀업바 없이 10개를 하는 자신을 발견할 때까지 쭉 합니다.

” 지속력 키우기 “

위 두가지가 되어 있더라도 일주일에 2회 이상 꾸준히 하지 않으면 정말 아무 의미가 없게 됩니다.

그렇습니다. 이제 필요한 것은 본인이 등운동을 계획한 날은 빠짐없이 할 수 있는 ‘지속력’, ‘끈기’를 키워야 합니다.

사실 맨몸운동에 대한 필요성도 알고 방법을 알고 있더라도 끈기 있게 포기하지 않고 끝까지 밀고 나가는 경우가 많지 않기 때문입니다.

비가 오나 눈이 오나 태풍이 오나 폭염이 오나 계획한 것을 계속해서 할 수 있는 지속력만이 여러분을 멋진 몸매의 소유자로 만들어줄 것입니다. 1년이고 2년이고 마음만 먹고 살 순 없잖아요. 😉



풀업 초보자 루틴, 마무리하며

풀업이 처음부터 제대로 되는 사람은 극히 드뭅니다. 특히나 운동을 하려고 처음부터 마음 먹은 분들이 풀업에서 그만두는 것도 풀업이 그만큼 어렵고 힘들기 때문입니다.

따라서 처음에는 한 개를 할 수 있도록 마음을 먹고 계획을 세워 나갑니다. 위의 풀업 초보자 루틴 을 통해서 하나씩 늘려 나가며, 어느정도 숙달이 되었을 때 본격적인 풀업을 이어가시길 바랍니다.

마음 먹은 거 절대 절대 포기하지 마시고 끈기와 지속력이 함께 운동해 갑시다. 감사합니다.

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