프로그 스쿼트 방법 및 꿀팁, 아름다운 하체 라인을 갖고자 한다면!

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허벅지 근력 강화를 위해 다양한 스쿼트를 찾아보고 계신가요? 기본적인 맨몸 스쿼트를 익히셨다면 이제는 특이하면서도 유용한 스쿼트를 섭렵해 보시는 것이 어떨까요? 한 가지에 집중하는 것도 좋으나 계속해서 같은 스쿼트만 할 경우 지루하고 흥미를 잃을 수도 있잖아요. 이번에 소개해 드릴 운동은 프로그 스쿼트 라는 운동입니다.

이 글을 끝까지 읽으시면 프로그 스쿼트 자세와 방법, 세트수 및 운동 효과에 대해 알 수 있습니다. 이러한 맨몸운동을 통해 홈트만으로도 충분한 스쿼트 운동을 할 수 있습니다. 😉



프로그 스쿼트

‘프로그(frog)’라는 이름 그대로 개구리의 동작을 응용한 스쿼트 동작입니다. 여러분이 생각하시는 것처럼 개구리가 쭈구리고 앉았을 때가 준비동작이 됩니다. 시행 동작만 보면 이게 과연 스쿼트 운동이 되나 싶을 텐데요.

대다수의 스쿼트 운동이 허벅지 앞부분인 대퇴사두근 전반에 자극을 주는 것과 다르게 프로그 스쿼트는 허벅지 뒷면 햄스트링과 엉덩이 근육을 자극하는 데 효율적입니다.

프로그 스쿼트의 효과

  1. 허벅지 뒷면 햄스트링 강화
  2. 엉덩이 근육 자극으로 힙업(hip-up)에 효과적

프로그 스쿼트 준비 자세

  1. 기본 스쿼트 자세보다 다리를 넓게 벌리고 설것.
  2. 두 손을 기도하듯 모은 후 상체를 깊이 팔꿈치를 양쪽 무릎 안쪽에 대면 준비자세 완료.

프로그 스쿼트 방법 

  1. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 댄 상태에서 엉덩이만 내려서 깊이 앉는다.
    • 무릎 안쪽과 맞닿은 팔꿈치는 경첩처럼 움직임의 중심이 된다.
  2. 엉덩이가 내려가며 상체는 위로 선다.
    • 더 나은 효과를 위해 허리를 곧게 펴면 좋으나, 유연성이 떨어진다면 억지로 허리를 펴지 말고 약간 굽어도 됨.
  3. 허리를 최대한 펼 수 있는 정도만 펴고 엉덩이는 다시 위로 올린다.
    • 이 때, 엉덩이가 올라가며 상체는 밑으로 숙일 것.
  4. 다리를 완전히 펴지 말고, 80% 정도까지만 편 후 다시 처음의 위치로 돌아간다.
  5. 횟수는 10~15회 정도, 세트수는 3회로 할 것.
프로그 스쿼트 자세를 취하고 있는 여성
프로그 스쿼트 자세

팁(Tip) 및 주의사항

기존의 전통적인 스쿼트와 다르기도 하고 다소 우스꽝스러운 자세 때문에 망설일 수도 있습니다. 실제로 역학적인 매커니즘을 보면 스쿼트 보다는 데드리프트에 더 가깝습니다.

메인 스쿼트 운동으로 정하기 보다는 스탠다드 스쿼트, 와이드 스쿼트, 내로우 스쿼트 등 대퇴사두근 전반에 충분히 자극을 준 후 서브로 하는 것이 좋다고 생각합니다. 이렇게 할 경우 허벅지 앞뒤를 고르게 단련할 수 있겠죠.

횟수와 세트수는 본인이 할 수 있는 만큼만 하면 되는데요. 제 생각에는 10~15회, 3세트가 적당하다고 봅니다.

해당 운동은 미용적인 측면에서 여성분들에게 추천드리고 싶은데요. 이유는 기본적인 스쿼트를 통해 허벅지 앞 근육이 너무 두꺼워지는 것이 고민될 때 프로그 스쿼트를 통해 허벅지 뒷면과 엉덩이 근육을 운동하면서 균형잡힌 하체 라인을 관리할 수 있기 때문입니다. 여성분들에게 강추합니다~!



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