올바른 플랭크 자세 및 효과 알아보기!

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평평한 땅과 내 몸만 있으면 어디서든 할 수 있는 맨몸 운동으로 가장 대표적인 것이 바로 ‘플랭크’입니다. 보기에는 쉬워보이지만 막상 해보면 30초도 못 버티는 경우가 허다한데요. 그러나 매일 규칙적으로, 정확한 자세로 하면 어느새 1분, 3분, 5분까지도 할 수 있습니다. 이 글을 통해 플랭크 자세 및 정확히 우리 몸에 어디에 도움이 되는지 알 수 있습니다.

플랭크란?

‘널빤지’라는 뜻을 가지고 있는 플랭크는 우리 몸 대다수의 코어근육을 쓰는 운동입니다. 마치 벌받는 자세로 납작 엎드려서 최대한 버티는 것이 중요합니다. 이 때 코어에 힘을 준 상태로 끝날 때까지 버텨야 합니다.

플랭크를 통해서 얻을 수 있는 효과

  • 몸의 중심이 되는 코어 근육을 단련시킬 수 있다.
  • 유연성 향상
  • 자세 교정
  • 허리 통증 개선

플랭크의 장점이라면 관절, 허리, 인대, 힘줄에 과한 무리를 주지 않는다는 점입니다. 그래서 운동 시 부상을 당하더라도 무리하지 않는다는 가정하에 플랭크 운동만은 그나마 유지할 수 있습니다. (한동안 허리디스크 재활운동에서 가벼운 플랭크를 프로그램으로 넣었던 이유도 이 때문이죠!)

여기서 중요한 점 하나! 무조건 오래 버틴다고 잘 하는 것이 절대 아니라는 점입니다!

본인의 운동 능력에 맞게 하는 것이 중요합니다. 코어 근육이 약한 상태거나 그동안 운동을 자주 접하지 못한 상태에서 “플랭크는 무조건 1분이 기본이지”라는 잘못된 인식으로 무턱대고 오래하다가는 오히려 없던 ‘허리통증’까지 유발할 수 있으며, 초보자 같은 경우 플랭크 할 때 코어에 제대로 힘이 들어가지 않기 때문에 제대로 플랭크 효과를 맛보지 못할 수도 있기 때문입니다.

또 플랭크에 대한 오해가 있는데요. 뱃살을 빼는 목적으로 하는 운동은 아닙니다.

플랭크를 단순하게 다이어트 목적으로 생각하는 경우가 있는데요. 코어 근육 및 복근을 단련한다고 해서 자연스럽게 복부지방을 태울 수 있는 것이 아니거든요.

만약 뱃살을 빼기 위한 목적이라면 유산소 운동을 병행해서 하는 것이 좋습니다!

올바른 플랭크의 자세

  • 준비물 : 평평한 바닥, 운동용 매트(수건도 가능)

평평한 바닥에 마치 ‘엎드려뻗쳐’같은 자세로 우리 몸을 막대처럼 엎드려서 버티는 운동으로 알려져 있는데요. 마치 벌받는 것이 아닌가 할 정도로 특유의 자세로 본인이 버틸 수 있는 자세로 끝까지 버티는 것이 중요합니다.

준비물은 평평한 바닥이라고 해도 가정집이나 사무실의 바닥은 그 자체로 딱딱하기 때문에 운동용 매트(없으면 수건이라도) 깔고해야 합니다.

정확한 자세로 코어 근육을 자극하는 시간을 얼마나 오래 끌고 갈 수 있느냐가 중요합니다. 만약 복근의 힘이 풀린다면 그 즉시 쉬는 것이 낫습니다. 그래서 올바른 플랭크 자세를 익힌 후, 본인의 신체 능력에 맞게 시행하는 것이 좋습니다!

이제 올바른 플랭크 자세에 대해서 알아보겠습니다.

올바른 플랭크 자세

  1. 목 : 과도한 무리가 가지 않도록 시선은 아래를 향함.
  2. 견갑골, 쇄골 : 뒤로 밀리지 않도록 단단히 고정할 것.
  3. 허리 : 머리부터 발끝까지 곧게 뻗는 다는 느낌으로 자세취할 것.
  4. 엉덩이 : 위로 올라오지 않도록 똥꼬에 최대한 힘을 주면서 바닥과 평행을 이루도록 할 것.
  5. 팔 : 어깨와 각도를 직각(90도)로 유지할 것.
  6. 복부 : 본인이 정한 시간만큼 끝까지 힘을 주며 유지할 수 있도록 할 것.
  7. 다리 : 최대한 가지런히 모으고 발가락과 배의 힘만으로 버틸 수 있도록 할 것. 

플랭크를 처음하는 분이라면 자세를 정확히 자는 것에 집중합니다. 코어 근육에 힘을 주면서 본인이 할 수 있을 만큼만 하는 것이 좋습니다.

그래서 초보자는 정확한 자세로 30초 정도 버틸 수 있도록 하며, 3회를 실시하는 것이 좋습니다. 만약 30초 정도 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 버틸 수 있다면 제대로 플랭크 자세를 잡아서 운동을 했다는 것입니다.

중급자 이상부터는 60초 정도 버틸 수 있도록 점점 시간을 늘려갑니다. 복부에 힘을 최대한 준 상태로 버티며, 만약 힘이 탁 풀리는 시점이 왔다면 그 시간을 기준으로 3~4회 정도 시행합니다.

상급자 이상부터는 본인이 최대한 복근, 엉덩이 근육이 버틸 수 있는 시간만큼 정합니다. 90초~3분까지도 가능합니다. 중요한  점은 복근에 힘이 풀리는 시간까지만 해야 합니다. 그 시간을 기준으로 5회 정도 시행합니다.


플랭크 자세 및 효과 끝

이상으로 플랭크가 우리에게 주는 효과에 대해서 알아보며, 정확한 플랭크 자세 역시 정리해 보았습니다. 다음 글에서는 플랭크를 피해야 하는 경우에 대해서 정리해 드리겠습니다. 감사합니다.

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