피스톨 스쿼트, 한발로 하는 고난이도 맨몸 스쿼트 운동

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맨몸 스쿼트는 중량(무게)이 없다는 점 때문에 조금은 그 효과가 폄하되는 부분도 있습니다. 대근육에 속하는 허벅지 근육을 발달 시키기에 한계가 있기 때문입니다. 그러나 스쿼트도 자세와 방법을 조금만 바꾼다면 난이도를 크게 끌어올릴 수 있습니다. 그 중 하나가 바로 피스톨 스쿼트 입니다.

이 글을 통해 피스톨 스쿼트 운동 방법과 효과, 주의사항에 대해서 알 수 있습니다.



피스톨 스쿼트(한 다리 스쿼트)

한 다리를 앞으로 들어올리고 나머지 다리 만으로 스쿼트를 수행하는 고난이도 운동입니다.

내로우 스쿼트의 목적은 균형 감각과 다리 및 허벅지 근육을 크게 향상시키는 데 있습니다. 한 발을 떼는 순간부터 중심을 잡기 위해 모든 감각을 동원하는 동시에, 오직 한 다리로만 신체의 무게를 버티고 서야하기 때문에 엄청난 근력이 요구됩니다.

그래서 운동을 처음 시작한 초심자는 쉽게 할 수 없어서 스탠다드 스쿼트, 내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트 등을 통해 어느정도 하체 근력을 키운 후 도전하는 것이 바람직합니다.

정석적인 자세는 허벅지가 수평보다 아래로 내려갈 만큼 주저앉는 ‘Full’ 피스톨 스쿼트로 해야 하지만, 다이어트가 필요한 무거운 체중인 경우 하기가 쉽지 않으며 관절에도 무리가 가기 때문에 초심자나 고도비만인 분들에게는 추천하지 않습니다.

맨몸운동 루틴, 초보자도 이렇게 될 수 있어.
피스톨 스쿼트의 정석 자세, 초보자는 이렇게 하기가 현실적으로 쉽지 않아.

피스톨 스쿼트로 얻을 수 있는 효과

  1. 대퇴사두근 발달
  2. 햄스트링 부위 가동성 및 유연성 향상
  3. 발목주변 근육 강화
  4. 밸런스 향상
  5. 코어 근육 강화

피스톨 스쿼트 방법 및 자세

  1. 어깨너비 정도로 선다.
  2. 한 발을 살짝 들어준다.
  3. 딛고 서있는 다리의 무릎을 천천히 굽혀서 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 앉은 후 1초 정도 버틴다.
    • 이 때, 들고 있는 다리는 반원을 그리듯 서서히 앞쪽으로 펴줄 것.
  4. 천천히 일어선다.
    • 이 때, 옆으로 흔들리거나 넘어질 수 있기 때문에 균형과 중심을 잘 잡아줄 것.
피스톨 스쿼트 자세
올바른 피스톨 스쿼트 자세

자세가 쉽게 무너질 만큼 고난이도 자세이기 때문에 처음에는 1~5회 정도를 목표로 합니다. (자세가 계속 무너진다면 스트레스 받지 마시고 아직은 때가 아니라고 생각합니다. )

즉, 해당 동작 단 1회를 위해 전신의 균형감각과 유연성, 협응력, 하체 근력, 가동성등이 뒷받침되어야 합니다. 그만큼 발달시켜야 할 부분이 많다고 생각하면 됩니다.

정확한 피스톨 자세가 나왔을 때 횟수는 10~15회 정도, 세트수는 2회로 정합니다. 피스톨 스쿼트를 메인으로 하기 보다는 스탠다드 스쿼트를 충분히 끝낸 후 추가로 하는 것이 좋습니다.

초심자가 할 수 있는 피스톨 스쿼트

운동 보조 기구인 TRX가 있다면 앞으로 잡아 중심을 잡아줄 수 있으며, 아무런 기구가 없다면 문틀을 한 손으로 붙잡고 할 경우 난이도가 낮아 초심자도 할 수 있습니다. 만약 보조 장비 없이 피스톨 스쿼트를 할 경우 허벅지가 45° 이하로만 내려가는 ‘Half’ 피스톨 스쿼트로 합니다. 그러나 이렇게 해도 중심을 잡기가 쉽지는 않습니다.

팁(Tip)이라면 엉덩이 뒤에 식탁의자나 고정된 박스를 놓고 천천히 앉았다가 일어나는 방식으로 하면 됩니다.

초보자가 할 수 있는 피스톨 스쿼트 자세
초보자가 할 수 있는 피스톨 스쿼트 자세

피스톨 스쿼트 자세 시 주의사항

기초 근력이 약한 경우, 비만인 경우, 그리고 무릎이 약한 경우 무릎 부상 방지를 위해 되도록 하지 않는 것이 좋습니다.

고난이도 동작이기 때문에 다리가 허벅지 안쪽으로 모일 수 있으며, 허리로 힘이 분산될 수도 있습니다. 이러한 정확하지 않은 자세로 반복할 경우에도 무릎 부상이나 허리디스크를 유발할 수 있습니다.

만약 동작 도중 허벅지 부위가 아닌 허리가 무릎에 통증이 올 경우 즉시 중단하고 유연성, 균형감각, 하체 근력이 발달될 때까지 다른 운동에 집중하는 것이 낫습니다.

환경적으로도 한 다리로만 지탱하며 앉았다 일어섰다를 반복하기 때문에 바닥이 평행하지 않으면 중심이 제대로 잡히지 않을 수 있습니다.

이러한 점만 조심한다면 기구없이 맨몸운동으로도 충분히 효과를 볼 수 있는 피스톨 스쿼트를 통해 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 그게 좁은 방이라 할지라도 말이죠.



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