한 팔 로우 등운동 방법, 평소 허리가 아프다면 이 방법으로!

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양손으로 잡을 수 있는 백팩, 배낭을 이용해 두 팔 로우(row)로 집에서도 등근육을 키울 수 있는데요. 그러나 허리디스크가 있거나 요통이 있는 경우 해당 운동이 허리 건강에 위험할 있습니다. 그래서 허리에 부담을 줄일 수 있는 동시에 상체를 고정해서 할 수 있는 한 팔 로우 등운동 방법을 알아둘 필요가 있습니다.

이 글을 통해 허리에 부담을 주지 않으면서도 등 근육을 최대한 이완, 수축할 수 있는 한 팔 로우 등운동 자세와 주의사항에 대해서 한번에 정리할 수 있습니다. 😉



허리 부담없이 한 팔로 당겨서 등 근육 전반에 자극을 주자!

한쪽 팔은 고정된 의자나 본인의 무릎을 짚고, 나머지 팔로 로우(row) 동작을 반복하는 것입니다. 한 팔 로우 등운동은 헬스장에서 많이 보았던 자세일 거라 생각합니다.

두 팔로 하는 로우는 자세의 특성상 가슴이나 명치 앞에서 멈춰야 하나, 한 팔 로우는 가슴, 명치 앞에서 멈추지 않고 옆구리까지 올릴 수 있습니다. 이를 통해 광배근 전반을 최대한 가동 범위를 늘려서 이완과 수축을 할 수 있다는 장점이 있습니다.

이 뿐만이 아니죠. 한 팔로 벤치나 의자를 딱 고정시키는 동작으로 상체가 흔들리지 않을 뿐더러 상체 두 팔 로우에 비해 허리에 가해지는 부담이 정말 적다는 것입니다.

굳이 단점이라면 한 팔로 하다보니 양쪽씩 해야 해서 시간이 두 배로 걸릴 수 있다는 점입니다. 그래도 상체 고정이 비교적 유리하다는 점과 허리 부담이 없다는 이점으로 충분히 단점이 상쇄가 될 거에요.

특징

  • 두 팔 로우 등운동 시 상체가 흔들려서 자세가 나오지 않을 때 한 팔 로우 동작으로 교정 가능.
  • 평소 가벼운 요통이 있거나 예전에 허리디스크로 인해 허리에 부담이 있을 때 하기 쉬운 등운동이 바로 한 팔 로우 운동.
  • 단, 한 팔씩 하는 특성상 시간이 양 팔 로우보다 두 배로 소요될 수 있다는 점.

한 팔 로우 등운동 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 웨이트 트레이닝 초급~상급자
  • 운동 특성 : 복합성 운동(광배근, 이두, 코어 등)
  • 준비물 : 덤벨(아령), 한 손으로 잡기 용이한 물통 등
    • 처음에는 체중의 15~18% 정도의 무게로 하다 본인에게 맞는 무게로 설정할 것.

준비자세

  • 허리를 곧게 편 상태에서 몸을 숙인 후, 한 손으로 고정된 곳을 짚는다.
    • 집이라면 의자, 침대 등 이용할 것.
    • 허리에 대한 부담을 주지 않도록 시작과 끝까지 허리는 곧게, 등은 평평하게 유지할 것
  • 반대편 손으로 무게가 있는 아령이나 한 손으로 들 수 있는 물체(가방, 베낭, 물통 등)를 쥔다.
    • Tip) 이 때, 물체를 쥔 팔의 어깨가 너무 아래로 쳐지지 않도록 할 것.
남성의 정확한 한 팔 로우 등운동 자세
올바른 한 팔 로우 등운동 자세

방법

  1. 숨을 내쉬며 물체를 옆구리까지 당기면서 올린다.
    • Tip) 이 때, 손으로 잡아 끈다는 느낌이 아닌 팔꿈치를 당겨올린다는 느낌으로 할 것.
    • Tip) 당길 때 상체를 비틀지 말 것.
  2. 옆구리에 물체가 닿았을 때 잠시 버틴 후, 숨을 들이마시면서 원위치로 돌아간다.
    • 횟수는 10~15회 이상 고반복으로 하되, 힘들다고 반동을 주거나 상체를 옆으로 비틀지 말 것.

주의사항

  • 팔꿈치를 들어당기는 것이 아닌 몸을 틀어서 상체 전반의 힘으로 들어 올리는 경우.
  • 반동을 이용해 들어올리는 경우.

한 팔 로우를 할 때 본인도 모르게 상체 전체를 옆으로 틀어서 올릴 수 있습니다. 그러면 등근육(광배근)에 자극을 주는 것이 아닌 본인의 몸통 상체 전반의 힘을 통해 들어 올리는 꼴이 됩니다.

또 다른 것으로 반동을 이용해서 하는 것입니다. 간혹 헬스장에서 무거운 무게로 훅훅 들어올리는 아저씨 들을 본적이 있죠?

위 두 가지 동작은 광배근에 제대로 가지 않을 뿐더러 자칫 팔꿈치에 무리가 갈 수 있으니 하지 않도록 주의해야 합니다.

이러한 자세를 고칠 수 있는 팁이라면 한 팔 로우를 할 때 옆에서 누군가가 봐주거나, 혼자서 한다면 스마트폰 등으로 동영상을 촬영해 본인 스스로 피드백을 해보는 것입니다.

중요한 것은 운동하는 쪽의 팔을 제외하고는 딱 고정을 해서 움직이지 않아야 한다는 것입니다. 이 점을 꼭 기억해 주세요!



한 팔 로우 등운동 끝!

이상으로 한 팔 로우 등운동 방법 및 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 가방, 배낭 등을 이용한 양 팔 로우에 비해서 한 팔 로우 운동은 허리에 부담을 주지 않으면서, 상체를 딱 지탱할 수 있어 자세가 비교적 정확히 잡을 수 있다는 장점이 있습니다. 위의 주의점만 교정한다면 여러분이 원하는 광배근, 이두근을 이쁘게 단련할 수 있지 않을까 생각하네요. 감사합니다.

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