할로우바디 홀드 방법 및 자세, 플랭크보다 더 효과 좋은 코어 운동!

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근력 운동을 효과적으로 하기 위해서는 코어 전반에 대한 운동이 제대로 되어 있어야 합니다. 일반적으로 플랭크 운동을 통해 코어를 단련하는 분들이 많은데요. 플랭크 보다 훨씬 효과적인 코어 운동이 있는데요, 바로 할로우바디 운동입니다. 그러나 정확한 자세와 방법을 몰라 시도 자체가 부담스러운 분들이 있습니다. 초보자들이 할 수 있는 방법부터 중급자 이상까지 할 수 있는 방법들을 이 글을 통해 알 수 있습니다. 😉



할로우바디? 할로우바디 홀드?

해당 운동에 대해서 조금이라도 들어보신 분들은 조금 헷갈리는 것이 ‘할로우바디’와 ‘할로우바디 홀드’ 용어인데요. 본격적인 운동 전에 할로우바디와 할로우바디 홀드 차이부터 간단하게 정리해 보겠습니다.

할로우바디

우리가 크런치, 레그레이즈 등의 복근운동을 할 때 기본 자세가 복근에 힘을 꽉 주어 수축시킨 상태에서 골반 아랫부분을 당겨 허리부터 엉덩이까지 등판을 평평하게 만드는데요. 이러한 자세를 ‘할로우바디’라고 보시면 됩니다.

할로우바디 홀드

위의 상태에서 흐트러지지 않고 일정 시간 동안 유지하는 것을 할로우바디 홀드(Hold)라고 부릅니다. 즉, 홀드 자세는 누운 상태에서 몸의 위아래 끝 부분을 곧게 펴서 들어 유지하여 오직 코어 만으로 지지하는 동작입니다. 해당 운동의 핵심 동작이죠.

할로우바디 홀드 운동을 통해 우리가 얻을 수 있는 것들(장점)

  1. 복근 위주로 한 코어 전반을 단련
  2. 근력, 유산소 운동에 필요한 기본적인 코어 단련
  3. 평소 다양한 복근 운동을 해도 제대로된 자극을 받지 못할 때 대안적 운동

해당 운동을 통해 우리가 얻을 수 있는 점은 이 외에도 많습니다. 대근육을 키울 때 코어가 제대로 받쳐주지 않는다면 제대로 힘을 줄 수도 없고 중량을 버틸 수도 없습니다. 코어가 부실하면 푸쉬업이나 풀업, 친업, 스쿼트에서도 정확한 자세가 나오지 않아 동일한 시간과 에너지를 들여도 그만큼의 효율이 나오지 않을 수 있습니다. 할로우바디 홀드 자세를 통해 코어 전반을 고루게 발달 시킬 수 있습니다.

평소에 근력운동을 할 때 본인도 모르게 뒤로 자주 젖혀지거나 허리에 아치가 생기는 분들은 해당 운동을 통해 교정 역할도 할 수 있습니다. 또한 바닥에 누워서 복근 운동을 할 때 등과 허리가 바닥에 잘 붙지 않아 제대로 복근에 자극을 줄 수 없을 때 대안적인 운동으로 할로우바디 홀드를 추천합니다.

할로우바디 홀드 운동의 핵심은 등판~골반까지 둥글게 말아 올라가야 한다는 것이며, 동작 내내 허리 뒷면이 꼭 바닥에 붙어 있도록 해야 합니다. 

할로우바디 홀드 운동으로 코어 전반 단련 가능
할로우바디 홀드 운동으로 코어 전반을 튼튼하게!

할로우바디 홀드 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 코어 전반을 단련하고자 하는 초급~상급자
  • 운동 특성 : 복합성운동(코어 전반)
  • 반복횟수 : 10~60초

준비자세

  • 매트가 있는 평평한 바닥에 무릎을 90°로 굽히고 바르게 눕는다.
    • 동작 내내 허리 뒷면이 필히 바닥에 붙어 있도록 주의할 것
  • 허리에 아치가 생겨 들뜨지 않도록 허리와 등판이 바닥에 닿아 있도록 한다.
기본 할로우바디 홀드 자세
기본적인 할로우바디 홀드 자세, 여기서 바닥에 가깝게 내릴수록 난이도가 올라가

방법

  1. 숨을 1/2만 내쉬며 골반 아래 부분을 앞으로 둥글게 말아 올린 후 다리를 올린 후 정면으로 뻗는다.
    • 견갑골 위를 말아 올려 바닥에서 떨어지게 할 것.
    • 팔은 다리 방향으로 쭉 뻗을 것.
  2. 고개는 앞으로 내밀어(적어도 뒤로 젖히지 말것) 몸통과 동일한 방향을 유지한다.
    • 이 때, 허리 뒷면이 바닥에 반드시 붙어 있어야 한다.
    • 이 때 숨은 얕은 호흡으로 유지할 것.
  3. 10~60초 정도 버티면서 유지 후 다시 처음위치로 돌아온다. (1세트)
  4. 5초 정도 휴식을 가진 후 반복한다.

주의사항

위에서 몇 번이나 강조를 했는데요. 허리가 바닥에서 들뜨는 등 ‘아치’가 되면 안 된다는 것입니다. 동작의 처음과 끝까지 허리가 지면에 필히 붙어 있어야 합니다. 허리가 떠 있으면 운동 효과도 없을 뿐더러 요통을 유발할 수 있기 때문입니다.

팁(Tip)

위의 자세는 가장 기본적인 할로우바디 홀드 자세입니다. 운동 초심자에게는 힘들 수 있는데요, 그렇다면 쭉 뻗은 다리를 아래에서 위로 조금씩 올려봅니다. 해당 운동은 다리가 지면에 가까울수록 힘들어지고 난이도도 그만큼 올라가게 됩니다. 그래서 다리를 지면에서 조금씩 위로 올리면서 난이도를 낮출 수 있습니다.

만약 이 마저도 힘겹다면 할로우바디 상태에서 다리를 쭉 뻗지 말고 무릎이 지면과 90°가 되게 만든 후 그 상태로 버팁니다.

초보자가 하기에 좋은 할로우바디 홀드 자세
무릎을 90도로 만들면 기본적인 자세보다 난이도가 낮아져

기본적인 할로우바디 홀드 자세에서 60초 정도는 너끈히 할 수 있다면 이제는 난이도를 올려봅니다. 해당 자세에서 팔을 마치 슈퍼맨처럼 쭉 펴서 머리 위로 뻗어 봅니다. 그 상태에서 발끝은 바닥에 닿기 직전에서 30~60초 정도 최대한 버팁니다. 물론 허리는 바닥에 꼭 붙어 있어야 합니다.

고난이도의 할로우바디 홀드 자세
난이도가 가장 높은 단계, 팔과 다리를 쭉 뻗을 때 방향 유의할 것

마무리하며

코어 전반에 걸친 단련을 하고자 할 때, 기존에 하던 복근 운동에서 효과를 보지 못했던 분들은 반드시 알아두면 좋은 운동이라 할 수 있습니다. 본인의 근력 상태에 따라 초보단계에서 상급단계까지 조금씩 난이도를 올려서 꾸준히 해보시길 바랍니다. 감사합니다. 😉



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