기상 후 해야하는 허리디스크 아침관리 방법 5가지

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안녕하세요. 건강과 운동에 관한 알찬 정보를 드리고자 합니다. 여러분의 허리 건강은 ‘안녕’하신가요? 7년 전에 허리디스크를 겪고 나서부터는 운동을 심하게 할 때는 허리통증이 심해서 제대로 앉지도 걷지도 못할때가 간혹 있는데요. 저처럼 한번 허리디스크가 터진 경험이 있으신 분들은 일상에서 겪는 불편함이 한두가지가 아닐 거라 생각합니다. 특히 하루의 시작인 아침에 잘못된 습관이나 자세로 하루 종일 허리가 아픈 경우가 많은데요. 달리 생각하면 아침에 기상 후 최소 3시간까지 조심을 한다면, 허리에 좋은 자세나 운동을 한다면 허리디스크 관리에 정말 좋겠다고 생각할 수 있습니다. 이 글에서 알려드리는 허리디스크 아침관리 방법 5가지를 그냥 따라면 하셔도 허리디스크 때문에 스트레스 받는 일은 현저히 줄일 수 있습니다.



목차

  1. 아침 기상 후 벌떡 일어나지 않기.
  2. 잠자리에 나온 후 스트레칭은 오직 허리를 위해.
  3. 머리 감을 때는 서서하는 센스.
  4. 출근, 등교 시 차량에서는 허리를 꼿꼿이 세운 후 할 것.
  5. 아침에 갑작스런 통증이 올 경우 대처 방법.

아침 기상 후 벌떡 일어나지 않기

복잡한 의학적인 용어와 원인 및 이유들은 뒤로 하고 결론부터 이야기드리면 급하게 일어날 경우 자칫 급성요통을 불러올 수 있기 때문입니다!

취침을 취하는 동안 조금씩 뒤척인다고 해도 7~8시 동안 한 자세로 오래도록 누워있으면, 전신의 근육들이 굳어 있습니다. 특히 옆으로 누워서 구부린 상태로 잤다가 벌떡 일어날 때 급성 요통이 올 수 있습니다.

따라서 아침에 기상할 때는 옆으로 비스듬히 누운 상태로 팔을 바닥에 대고 천천히 허리에 무리를 주지 않으면서 일어나는 습관을 들입니다. 이 때 가슴쪽으로 당기면서 일어나는 것이 좋습니다.

정말 중요합니다! 저도 20대까지 건강할 때는 벌떡 일어나고는 했지만, 30대가 넘어가고 허리에 과부하가 오면서 그러한 버릇 때문에 급성요통이 자주 왔었습니다. 그래서 허리디스크 시술을 받은 이후 천천히 옆으로 일어나는 습관을 들이고나서부터는 특별히 허리에 무리가 가는 운동을 하지 않은 이상 허리에 통증이 거의 없었습니다.

정리

  • 아침에 일어날 때 몸을 옆으로 비스듬히 돌린 후 바닥에 팔을 짚은 후 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 천천히 일어난다.

잠자리에 나온 후 스트레칭은 오직 허리를 위해 

자는 동안 굳은 몸을 조금이라도 풀어주기 위해 스트레칭을 하는 경우가 있죠. 개인적인 생각으로도 아침에 가벼운 스트레칭은 몸과 기분을 상쾌하게 만들어주고 활기차게 하루를 시작할 수 있어서 참 좋아하는데요.

그러나 잘못된 스트레칭은 오히려 독이 된다는 사실, 알고 계신가요?

즉, 굳은 허리 근육을 풀어주겠다고 과도하게 허리를 앞으로 숙이는 행동은 허리디스크가 터질 수 있는 지름길이 됩니다. 😱

허리에 무리를 주지 않으면서 하루를 활기차게 시작할 수 있는 허리디스크 아침관리 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다!

먼저 양발을 어깨 너비로 벌리고 바로 섭니다. 양손을 깍지 낀 채 양팔을 머리 위로 올립니다. 상체를 오른쪽으로 천천히 기울인 후 잠시 그 자세를 유지하다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 이제 반대편으로 동일하게 시행합니다. 엉덩이 뒤로 양손 깍지를 낀 후 양쪽 어깨를 뒤로 모아 아래로 천천히 당겨 줍니다. 이때 목에는 힘을 빼고 어깨가 올라가지 않도록 신경써서 합니다. 절대 무리하지 말고 천천히 부드럽게 해야 근육이 풀립니다.

아래의 영상은 바쁜 직장인을 위한 직장에서 할 수 있는 스트레칭 영상입니다. 참고하시면 좋을 거에요.

정리

  • 허리를 앞으로 숙이지 않는다.
  • 허리에 무리를 주지 않는 올바른 스트레칭을 한다. 천천히 부드럽게.

머리를 감을 때는 무조건 서서 하는 센스

아침에 출근이나 등교할 때 머리를 감게 되죠. 여기서도 위험이 도사리고 있습니다. 보통 머리를 감을 때 허리를 세면대 방향으로 숙이고 감는 경우가 많은데요. 이럴 때 또 허리를 삘 수 있는 상황이 올 수 있습니다.

“옷이 젖을 수가 있는데 어떻게 머리를 감을 수 있냐?”라고 반문하실 수 있는데요. 이럴 때는 전날 저녁에 잠자리에 들기 전에 샤워할 때 함께 머리를 미리 감는 방법이 있으며, 아니면 아침에 샤워를 겸해서 머리를 감을 수 있습니다.

어차피 양치를 하거나 세수를 할 때도 허리를 앞으로 숙일 수 밖에 없습니다. 그래서 이왕이면 아예 샤워를 하는 것이 여러모로 허리 건강에 좋다고 생각합니다.

팁이라면, 샤워 시 세면대를 붙잡고 코어에 힘을 주고 서서 하면 좋으며, 한쪽 발을 받침대 위에 올리는 등 무게 부담을 여러 곳으로 분산시켜 주면 허리에 무리가 가지 않아 더욱 좋습니다!

정리

  • 머리를 감을 땐 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 서서한다.
  • 세수, 양치 역시 허리를 숙이지 않도록 할 것! (샤워할 때 한번에 해결)

출근, 등교 시 차량에서는 허리를 꼿꼿이 세운 후 할 것

이제 출근을 하기 위해 차량에 탑승을 하게 됩니다. 직접 운전을 하거나 버스나 지하철을 이용하는 등 다양한 방법으로 출근하죠. 출근 시간이 길어질 경우 나도 모르게 자세가 흐트러지는 경우가 생길 수 밖에 없습니다. 허리디스크 아침관리 위해서 의식적으로 허리를 제대로 펴고 갈 수 있는 습관을 들여야 합니다.

버스, 지하철 자리에 앉아서 갈 때 등받이에 허리를 밀착해서 앉습니다. 등받이와 엉덩이 사이의 공간이 클수록 그만큼 허리디스크, 급성요통이 올 확률이 높아진다고 생각하면 됩니다.

특히 운전을 하고 간다면 의자가 등받이는 운전대와의 거리가 너무 멀지 않도록 합니다. 엉덩이는 의자 안으로 밀어 넣어서 빈 공간을 최대한 없이 깊숙이 앉습니다. 또한 무릎 각도는 60° 정도 굽히는 것이 낫습니다.

정리

  • 출근 시 버스, 지하철의 의자에 앉아서 갈 때 허리를 꼿꼿이 편 상태로 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣은 후 앉을 것.
  • 운전 시 운전대와 등받이의 거리가 멀지 않도록 하며, 무릎 각도는 60도 정도로 굽힌 후 허리를 펴고 앉을 것.

아침에 갑작스런 통증이 올 경우 대처 방법

마지막으로 아침 기상후 갑자기 허리에 통증이 올 경우 대처 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

허리 근육이 평소보다 과도하게 긴장하여 일어나는 경우 때문에 급성통증이 올 수 있습니다. 이 때는 온찜질을 통하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

여기서 40° 이상은 넘지 않도록 하며, 찜질 시간도 한 번에 30분을 넘지 않는 것이 좋습니다!

너무 오랜 찜질을 할 경우, 허리와 골반 주위에 있는 근육이 과도하게 이완돼 오히려 통증이 악화될 수 있기 때문입니다. 만약 기상 후 요통이 1~2주 이상 지속된다면 이 때는 전문의를 찾는 것이 좋습니다!

직장에서 필요한 허리디스크 아침관리 방법, 통증을 느끼는 여성

이상으로 일상 생활 속에서 할 수 있는 허리디스크 아침관리 방법 5가지였습니다. 아침 시간 관리만 잘해준다면 허리디스크가 재발하여 병원에서 ‘수술’이나 ‘시술’하는 일은 막을 수 있는데요. 큰 비용 들이지 않고, 큰 시간과 힘을 들이지 않고 아침에 ‘소소하게’만 관리해줘도 일상 생활을 하는데 무리가 전혀 없습니다. 😉

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