헬린이를 위한 헬스 보충제 추천 Best 10 !!

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헬스가 처음이신 분들은 섭취해야 할 보충제 선택도 중요하지만, 해당 성분이 우리의 몸에서 어떠한 역할을 하는지 정확히 아는 것도 중요합니다! 여기 단백질, 아미노산, 글루타민 등 헬스 보충제 추천 10가지를 엄선해서 정리해 드릴테니 처음 운동을 시작하는 각자 개인별 목표에 맞게 보충제를 선택해서 사용해서 운동 효과를 극대화에 도움이 될 것입니다!

 

 

글의 순서

  1. 아미노산(Amino acids)
  2. 글루타민(Glutamine)
  3. 녹차
  4. 트리뷸러스 테레스트리스(Tribulus Terrestris) 
  5. 구굴스테론(Guggulsterone)
  6. 종합비타민(Multivitamin)
  7. 카페인(Caffeine)
  8. 산화질소(Nitric Oxide)
  9. 크레아틴(Creatine)
  10. 단백질(Protein)

몸 만들기가 처음이신 일명 ‘헬린이(헬스 + 어린이, 즉 초보)분들은 규칙적이고 정확한 부위별 운동 방법과 계획도 중요하지만, 운동 전후 섭취하는 음식도 매우 중요합니다. 격렬한 운동 후 섭취해야 할 음식 중 대부분은 ‘단백질’ 위주의 식단을 꾸려야 하지만, 바쁜 일상으로 따로 음식을 만들어 먹기 어려운 경우 ‘헬스 보충제’의 도움을 받아야 할 때가 있습니다.

각 개인별 운동 방식과 방향에 따라 운동 후 소모된 에너지 보충을 위해 몸에서 요구하는 영양분을 제대로 채워 넣어야 건강 밸런스 뿐만 아니라 근력 향상을 필수이기 때문입니다.

단백질 및 영양 섭취

다년간 운동을 꾸준히 하는 분들이 꾸준하게 가장 많이 찾는 헬스 보충제들은 한 가지 공통점이 있습니다.

바로 효과가 높다는 점에 초점을 맞춘다는 것입니다! 

앞으로 나열하는 10가지 헬스 보충제에 대해 모두 한꺼번에 전부 다 사용하라는 뜻이 아닙니다!

단지 본인 각자의 운동 목표에 따라 적합한 것을 선택하면 목표 달성을 더욱 가속화할 수 있을 것입니다!

 

 


1. 아미노산(Amino acids)

체내에서 생성되는 모든 ‘필수아미노산’과 체내에서 생성되지 않는 대다수의 ‘비필수아미노산’ 등의 혼합 아미노산 보충제는 근육이 필요로 하는 모든 것을 공급하는 좋은 방법입니다.

아미노산의 가장 큰 장점이라면 섭취 후 빠르게 소화되어 격렬한 운동 후 체내에 필요한 영양소를 쉽게 공급한다는 것입니다!

또한 아미노산의 또 다른 이점은 칼로리를 과도하게 증가시키지 않으면서 근육을 생성하는 양질의 영양소를 공급하는 점입니다!

어떤 연구에서는 아미노산을 유산소 운동 전에 복용하면 지방감소를 촉진한다고 보고했습니다.

이러한 아미노산이 가장 널리 이용되는 제품 중 하나라는 사실은 이제 놀라울 것도 없습니다.

  • 복용량 : 매 끼니 사이에 3~6g (한번은 유산소 운동 전에 섭취하면 몸이 필요로 하는 아미노산을 지속적으로 공급함) 

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2. 글루타민(Glutamine)

글루타민은 면역기능과 소화기능을 지원하며, 근매스를 보호하는 동시에 피로를 방지하면 글리코겐 생성을 돕는 효과가 있습니다.

그러나 근육에 가장 풍부하게 존재하는 아미노산이기 하지만, 체내의 글루타민은 격렬한 훈련 중 빠르게 고갈되는 경향이 있습니다. 이는 소화계와 면역계에 에너지를 공급하는 데 먼저 사용되기 때문입니다.

이것은 헬스를 하는 사람들이 글루타민을 체내에 축적시켜야 하는 이유를 잘 설명하고 있는 것이죠.

글루타민을 헬스 운동 전에 섭취할 경우 피로를 유발하는 부산물들을 제거하는 데 큰 도움이 됩니다!

그리고 고강도 훈련 후에 사용하면 근세포가 더욱 강화가 됩니다. 최근에 발표된 한 연구에서는 글루타민이 지방을 연소하는 효과가 크다는 것을 입증하기도 했습니다.

  • 복용량 : 하루에 2~5g (아침 및 훈련 전과 후, 잠들기 전에 복용)

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3. 녹차

녹차는 운동시 체내에 열 발생 효과가 있으며, 오늘날에는 지방감소 제품의 형태로 많이 나오고 있습니다.

녹차에는 카테킨이라는 화합물이 들어있는데, 지방을 연소하고 항염작용을 하는 것은 카테킨 중 한 가지 성분인 EGCG라는 성분입니다. EGCG는 신경전달물질 ‘노르에피네프린’을 분해하는 효소의 활동을 억제하는 기능이 있습니다.

‘노르에피네프린(norepinephrine)‘이란 체내의 신진대사율과 지방활용을 증가시키고, 음식 섭취율을 줄여주며, 지방을 몸에 저장하는 기능을 방해하기 때문에 체지방 감소를 추구하는 사람들에게 유용한 물질입니다.

녹차 형태로 마셔도 좋지만 보충제 형태로 복용할 경우 그 효과는 배가됩니다.

  • 지방감소를 위해 녹차 추출물이 50% 이상 함유된 표준제품으로 선택해 250~500mg씩 하루에 2~3회 

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4. 트리뷸러스 테레스트리스(Tribulus Terrestris)

‘트리뷸러스 테레스트리스(Tribulus Terrestris)’이란 단어가 굉장히 생소하실 텐데요. 이는 테스토스테론 증진을 원하는 사람들이 가장 많이 찾는 보충제입니다.

* 중요한 점은 이러한 영양 성분이 남성 호르몬과 관련있기 때문에 여성분들에게는 적합하지 않다는 것입니다.

이 약용식물의 활성 성분은 프로토다이오신(Protodioscin)이라는 물질로서 이것은 뇌가 황체형성 호르몬을 분비하도록 촉진하는 역할을 합니다.

이렇게 테스토스테론이 증가하면 일시적으로 근력이 증가하는 효과가 있기 때문에 헬스 운동 전에 사용하기 좋은 보충제입니다.

  • 복용량 : 운동하기 30~60분 전, 오전, 잠 자기 전에 500~750mg 섭취(6주 사용 후 2~4주 중단하는 사이클로 사용)
  • 해당 보충제는 호르몬 촉진제이므로 한번에 6주 이상 사용하지 않는게 좋음

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5. 구굴스테론(Guggulsterone)

구글(google)? 아니죠~ 발음도 어려운 구굴스테론(Guggulsterone)이라는 식물성 스테론입니다. 이는 학명이 ‘콤미포라 무쿨(Commiphora mukul)’이라는 인도에서 자라는 식물에서 수액을 추출한 것입니다.

이 수액에는 구굴스테론 화합물이 들어 있는데, 그 중 E와 Z 구굴스테론이 생리작용에 큰 작용을 합니다.

많은 연구자료에서 구굴스테론이 갑상선 호르몬에 영향을 미치며, 신진대사율을 상승시키고, 지방을 에너지로 활용하는 기능을 활성화한다고 보고되고 있습니다.

  • 복용량 : 구굴스테론 E와 Z를 20~60mg 함유하는 제품을 골라 하루 1~3회 복용

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6. 종합비타민(Multivitamin)

다른 보충제들에 비하면 종합비타민은 그렇게 환상적으로 보이지 않을수도 있습니다.

그러나 비타민은 고강도 훈련을 하는 사람이라면 절대적으로 필요하게 됩니다. 여러분도 헬린이에서 곧 헬스 고인물로 넘어 갈 시점에는 이러한 종합비타민이 필요하게 된다는 말입니다.

비타민과 미네랄을 다양하게 함유하고 있어 특히 건강과 근육 성장에 매우 중요한 역할을 합니다.

이렇게 생각해 보세요~ 만일 근육성장을 목표로 하고 있다면, 식이요법을 성장에 비료 같은 역할을 해야 할 것인데요. 영양섭취를 완벽하게 하지 않을 경우에는 그로 인해 결핍된 부분을 종합비타민으로 메워주어야 합니다.

고강도 운동을 할 경우 음식으로부터 다양한 범위의영양소를 섭취해야 하는 건 기본이죠.

종합비타민은 활성산소를 억제하고, 격렬한 훈련으로 인해 생기는 해로운 부산물을 제거하는 데 효과적입니다!

  • 복용량 : 대부분의 비타민과 미네랄을 100% 포함하는 제품을 선택해서 하루 1회 복용(본인의 필요에 맞는지 확인하기 위해 지속적으로 효과를 내는 제품이 이상적)

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7. 카페인(Caffeine)

카페인은 순수 근육을 생성하는 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 역시 이롭습니다. 카페인을 통해 체지방을 연소하고, 근육통을 억제하고, 집중력을 높이는 각성 효과 등등 그 장점은 이루 다 말할 수 없을 정도입니다.

리프터이든 리프터가 아니든 간에 카페인은 즉각적인 에너지를 발휘하도록 해줍니다. 훈련 전에 카페인 섭취는 근력을 상승시키고 몸이 지방을 에너지로 더 많이 사용하도록 촉진해 줄 것입니다.

스타벅스가 전 세계 다양한 사람들을 다 아우리는 데는 다 이유가 있네요~!

  • 복용량 : 헬스 운동 전 에너지 증진이 필요할 경우 100~300mg 섭취(단 하루에 600mg을 초과하면 안 되며, 잠 들기 몇 시간 전에는 숙면을 방해할 수 있기 때문에 삼갈 것!)

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8. 산화질소(Nitric oxide)

크레아틴 이후로 산화질소 보충제 만큼의 인기와 효용성을 함께 갖춘 제품을 찾기 쉽지 않죠. 거의 모든 산화질소 제품의 주요 성분은 아르기닌으로서, 이것은 체내에서 산화질소로 쉽게 합성되는 아미노산입니다.

산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키고 훈련 중 더 많은 영양소와 호르몬을 몸에 공급함으로써 성장에 유리한 환경을 조성해 줍니다.

  • 아르기닌을 L-아르기닌, 아르기닌 말레이트, 아르기닌 알파-케토글루타레이트, 아르기닌 케토이소카프러에이트, 아르기닌 에틸 에스테르의 형태로 함유하는 제품을 선택한다.
  • 복용량 : 2~5g씩 하루 3회 복용할 것(한 번은 오전에, 한 번은 운동하기 30~60분 전에, 한번은 잠들기 전에 복용)

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9. 크레아틴(Creatine)

크레아틴을 한 때 유행하다 사라질 보충제 정도로 생각하는 사람이 혹시라도 있다면 안타까움을 금할 수 없습니다. 크레아틴은 세 개의 아미노산으로 구성되며, 리프팅과 같이 파워풀하고 폭발적인 활동에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 주기 때문입니다.

크레아틴은 근력과 세트 사이의 회복력을 증진시켜 훈련 시 더 많이 반복할 수 있도록 효과적으로 도와 줍니다.

뿐만 아니라 근세포가 수분을 흡수하도록 해 더욱 풍성하고 강한 근매스를 만들도록 이끌고 이것은 곧 근육성장으로 이어지게 합니다.

크레아틴을 처음 사용하는 사람은 순수 근매스는 2~4.5kg 정도, 근력은 10% 정도 증가할 것을 예상할 수 있습니다. 크레아틴은 근력과 근매스를 증가시키는 것 외에도, 뇌 기능 향상과 항산화제 효과, 그리고 UV로부터 피부 손상을 방지하는 효과도 있다는 연구결과가 보고 되었습니다.

  • 복용량 : 운동하기 30분 전과 훈련 직후에 3~5g(단백질 쉐이크와 함께 사용할 것)

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10. 단백질(Protein)

단백질이 오늘 꼽은 Best 1을 차지하는데 놀라는 사람은 거의 없을 것입니다.

우리 근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 보디빌더와 같은 사람이나 여러분들처럼 이제 마음 먹고 꾸준히 규칙적으로 운동을 하는 사람 누구나 단백질을 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 1g 이상 섭취해야 합니다!

우리가 섭취할 수 있는 단백질 대부분은 쇠고기, 가금류, 생선, 달걀, 낙농식품 등의 자연식품으로 섭취할 수 있는데요. 유청 및 카세인, 대두, 혼합 단백질 등 ‘단백질 보충제’를 섭취할 경우 하루 동안에 필요한 단백질양을 맞추기가 편리하다는 장점이 있습니다.

단백질 쉐이크 만큼 근육성장에 효과가 높은 보충제도 드문것도 사실이니까요.

특히 고강도 근력 운동 전후에 섭취하기에 단연 최고입니다. 쉐이커와 단백질 파우더만 있으면 어디서든 물만 섞어 먹으면 되므로 아주 간편하게 사용할 수 있습니다.

만약 이러한 단백질 쉐이커가 소화가 잘 되지 않아 단백질 섭취가 꺼려질 경우 소화가 잘 되는 산양유 단백질이나 초유 단백질을 섭취하면 간단하게 해결될 수 있습니다.

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헬린이를 위한 헬스 보충제 추천, 결론!!

헬스 덤벨 사진

보디빌더와 같은 직업적으로 몸을 아름답게 만드는 사람이 아니더라도 헬스를 처음 시작하는 그 누구나 운동의 효율성과 건강 밸런스를 위해서 헬스 보충제 섭취는 필수입니다!

그리고 위에서 엄선한 10가지 성분은 그동안 수십년 동안 꾸준히 사랑받았던 보충제라는 데 그 공통점이 있습니다.

다시한번 말씀 드리지만 위에서 나열된 10가지 보충제를 한꺼번에 다 섭취하라는 것은 절대 아니며, 여러분 각자의 목표에 따라 적합한 것을 선택하면 목표달성을 더욱 가속화할 수 있을 것입니다.

이러한 정보를 참고하여 각자 개인별 목표에 맞는 보충제와 함께 사용해서 여러분이 원하는 몸매를 완성하는 그날까지 운동도 열심히 합시다! 감사합니다.

∗ 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있어요.

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