운동 초보자에게 좋은 효율적인 운동 순서 5가지

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헬스장, 짐, 피트니스센터에서 기구를 이용해서 운동 하거나 집이나 공원 등에서 맨몸운동으로 대체하는 어떠한 경우라도 효율적인 순서로 운동하는 것이 중요합니다. 특히 운동을 처음 시작하면서, 트레이너나 코치 없이 나홀로 운동을 하는 경우 어떠한 순서로 운동을 해야할지 난감할 수 있는데요. 이 글을 통해 초보자 입장에서 정리된 맨몸운동 시 효율적인 운동 순서 5가지를 알 수 있습니다. 😉

구체적인 맨몸운동 방법은 이전 글에 있으니 참고하시면 좋겠네요.


운동 초보자에게 좋은 효율적인 운동 순서 5가지

  1. 유산소운동으로 몸을 데우기
  2. 동적스트레칭 하기
  3. 요일별 계획했던 운동하기
  4. 마무리 유산소운동하기
  5. 전신 정적스트레칭으로 끝내기

유산소운동으로 몸을 데우기

초보자 뿐만 아니라 모든 경우에 해당되는 이야기 인데요. 여러분이 요일별 계획했던 주요 근력운동이 있을 거에요. 많은 분들이 바쁘다는 이유로

예를들어 내가 주 4회를 부위별 근력을 키우기로 했다면 워밍업으로 유산소운동을 10분 내외로 단시간으로 실시해줘야 합니다.

예를들어 직장인 같은 경우 저녁 퇴근 후 시간이 빠듯할 수 있는데요. 이 때는 헬스장에서 근력운동을 한다면 빠른 걸음으로 걷거나 뛰어서 갈 경우 워밍업을 대신할 수 있습니다.

아파트가 집이라면 해당 층까지 계단으로 걸어서 가는 것도 유산소운동이 되겠죠.

이렇게 하면 바쁜 직장이나 학생이라도 충분히 시간도 아끼면서 워밍업도 대신할 수 있습니다.

만약 본격적으로 제대로 워밍업을 하고자 한다면 진동 또는 근육이 흔들리는 효과도 몸을 간접적으로 풀어주는 것이 될 수 있기 때문에 빠르게 걷기나 가볍게 달리기, 줄넘기 등을 10분 정도 실시해 줍니다.

(실내 자전거, 스테퍼, 일립티컬는 고정되어 있기 때문에 근육에 진동을 줄 수 없기 때문에 비추)

운동 시 술과 근육 관계

동적스트레칭 하기

근력운동이 본 운동이라면 워밍업으로 유산소운동을 한 후 동적스트레칭을 실시합니다.

그러나 주된 운동이 유산소운동이라면 동적스트레칭을 먼저 해줘야 합니다.

이 때 손목이나 발목처럼 몸의 끝에 있는 부위부터 작은 동작으로 풀어주면서, 점점 무릎과 어깨를 거쳐 몸 중앙부분인 코어로 넘어 오며 고관절을 사용하는 큰 동작 순으로 풀어주는 것이 포인트입니다. ☝🏻

이후 점핑잭처럼 온 몸을 모두 사용하는 동작이 큰 운동으로 마무리합니다.

요일별 계획했던 운동하기

본인이 계획했던 요일별 근력 운동을 실시합니다. 예를들어 월요일에는 가슴부위, 화요일에는 등, 수요일에는 하체 스쿼트, 목요일에는 어깨, 팔(이두 삼두근 등)을 하는 식으로 말이죠.

만약 운동 계획을 어떻게 짜야하는지 참고가 필요하신 분들은 아래의 글을 읽으시면 도움이 되실 거에요.

알고 시작해야 하는 맨몸운동 푸쉬업

마무리 유산소운동하기

오늘이 근력운동이 메인 운동인 경우 마무리로 유산소운동을 15분 동안 진행합니다.

이러한 마무리운동을 반드시 해야 하는 이유는 근육의 대사 노폐물을 없애고 혈류를 원활하게 하여 근육통을 예방하고 전신 회복을 촉진해 주기 때문입니다.

전신 정적스트레칭으로 끝내기

마지막으로 정적스트레칭으로 그 날의 운동을 마무리해줍니다. 수고하셨습니다. 끝난 후 헬스보충제 섭취도 잊지 마세요.

이상으로 효율적인 운동 순서 5가지에 대해서 정리해 보았습니다. 감사합니다.

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