힙 쓰러스트 방법 및 주의사항, 힙업을 위한다면 꼭 하세요!

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엉덩이가 납작해서 고민이신가요? 스쿼트런지를 해도 허벅지 근육은 발달을 하나 엉덩이 근육의 발달이 더뎌 고민이신가요? 납작한 엉덩이에서 탈출을 위해서 힙업에 집중할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요한데요. 정작 어떤 운동을 해야하며, 어떻게 해야하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 이 글을 통해 엉덩이 운동 중 가장 큰 자극을 줄 수 있는 힙 쓰러스트 운동 방법 및 주의사항에 대해서 한번에 정리할 수 있습니다.

해당 운동 방법을 정확히 숙지한 후 꾸준히만 한다면 이제 여러분도 아름다운 힙업을 가질 수 있습니다.



힙업을 위한 최선의 운동, 힙 쓰러스트 운동

힙업을 위한 운동으로서 별다른 도구없이 손 쉽게 할 수 있는 ‘힙 브릿지‘ 운동과 적당한 높이의 벤치의자나 스텝박스와 적당한 중량의 바(Bar), 공이 필요한 ‘힙 쓰러스트’ 운동이 있습니다.

둘 다 엉덩이 근육을 위한 필수 운동이라 할 수 있는데요. 지난 글에서 힙 브릿지에 대해 다루었기 때문에 이번에는 힙 쓰러스트에 대해 정리해 드리겠습니다.

힙 쓰러스트는 힙 브릿지와는 다르게 간단하고 적절한 준비물이 필요하기 때문에 아래의 글을 읽어 보신 후 방법과 자세, 주의사항에 대해 배워 보는 것이 좋습니다.

힙 쓰러스트를 하기 위한 필수 준비물

제대로된 힙 쓰러스트 운동을 하려면 단단히 고정할 수 있는 ‘벤치’나 적당한 높이의 ‘스텝박스’등이 필요합니다.

힙 쓰러스트를 하기 위한 적당한 높이란 ‘견갑골(어깨뼈)‘ 바로 밑에 몸을 기댈 수 있는 높이이며, 섰을 때 본인의 정강이 위치 정도의 높이 입니다. 사실 피트니스 센터나 헬스장이 아니면 이러한 전문적인(?) 높이를 쉽게 찾기가 어려울 수 있습니다. 따라서 가정에서 힙 쓰러스트를 하려면 화장대 높이의 의자나 발걸이 등이 적당할 수 있습니다.

또한 이러한 물체들이 흔들리지 않도록 단단히 고정할 수 있는 곳도 필요합니다. 가정에서 사용한다고 해서 가벼운 물체에 몸을 받치다가 무게에 뒤로 밀려 몸이 떨어져 부상을 당할 수 있기 때문입니다. 따라서 부상방지를 위해서 벽에 단단히 고정할 수 있는 곳이나 높은 마찰력이 있는 바닥에 운동 기구를 설치할 수 있어야 합니다.

  • 제대로 된 효과를 위해 : 몸을 기댔을 때 본인의 견갑골 바로 아래를 받쳐 줄 수 있는 높이의 ‘스텝박스’ 또는 ‘의자’, ‘벤치’
  • 부상 방지를 위해 : 본인의 몸무게를 지탱할 수 있어야 하기 때문에 반드시 고정될 수 있도록 할 것(벽에 기대 밀리지 않거나, 마찰력이 높은 지지대가 있는 기구 사용할 것)
적당한 높이가 필요한 힙 쓰러스트 운동
힙 쓰러스트 운동 시 적당한 높이의 벤치, 의자, 스텝박스는 필수!

힙 쓰러스트 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 힙업(Hip-Up)을 원하는 누구나
  • 운동 특성 : 고립운동(엉덩이, 햄스트링)
  • 반복횟수 : 6~15회

준비자세

  • 바닥에 단단히 고정된 스텝박스 또는 벤치, 의자를 준비한다.
  • 고정된 물체에 견갑골 아래 우묵하게 들어간 부위가 닿도록 기대어 그림과 같이 앉는다.
  • 턱을 몸 쪽에 바짝 붙여 고개가 허리와 일직선을 이루도록 유지한다.
  • 발은 어깨 너비나 이보다 살짝 넓게 벌리고 선다.
  • 적당한 무게의 물체를 본인의 골반 위에 올려 놓는다.
    • 바벨(Bar)이나 공, 무거운 책, 물통 등 상관없다.
  • 정확한 자세와 부상방지를 위해 견갑골을 후인하여 등받이에 단단히 지지하도록 한다.
  • 운동 시 동작 내내 허리를 곧게 펼 수 있도록 유지한다.
정확한 힙 쓰러스트 운동 동작을 선 보이는 여성
정확한 힙 쓰러스트 운동 동작

방법

  1. 숨을 내쉬며 몸을 편 상태로 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 올려 무릎까지 일자로 곧게 펴지게 한 후 1~2초 버틴다.
    • 이 때, 정강이는 수직으로 하며, 무릎은 직각이 되며 벌어지거나 모아지지 않도록 주의할 것.
  2. 숨을 들이마시며 상체를 기울인 상태에서 엉덩이 천천히 내려오도록 한다.
  3. 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 정지하며, 숨을 내쉬며 다시 처음의 동작을 취한다.

주의할 점

먼저 힙 브릿지를 통해 기본을 다진 다음에 하는 것이 여러모로 유리합니다. 엉덩이 근육에 제대로된 자극을 주는 방법을 알고 시작해야 힙 쓰러스트를 할 때 좀 더 효율적으로 할 수 있기 때문입니다.

만약 힙 브릿지를 할 때 엉덩이에 자극을 주는 방법이나 느낌을 받지 못한 상태에서 할 경우 힙 쓰러스트에서도 제대로된 자극을 받기가 힘듭니다.

특히 엉덩이 근육에 집중하는 것이 아닌 허리힘을 써서 동작을 하는 것인데요. 이렇게 되면 요통이 올 수 있기 때문에 주의합니다.

따라서 힙 브릿지를 통한 제대로된 동작, 이를테면 몸을 곧게 펴고 엉덩이 근육에 힘을 집중하는 연습을 충분히 한 후 힙 쓰러스트를 하는 것이 좋습니다!

힙 쓰러스트와 힙 브릿지와의 차이점

운동 동작만 언뜻 보았을 때 힙 쓰러스트와 힙 브릿지가 비슷해 보여 운동 효과가 비슷한 거 아니냐 생각할 수 있는데요. 둘은 ‘가동 범위’와 ‘중량’ 면에서 차이를 보입니다. 미세하게 운동 효과가 다르다는 말이죠.

첫 번째로 제대로된 동작으로 한다는 전제하에 힙 쓰러스트가 힙 브릿지에 비해 가동 범위가 더 길며, 이 때문에 엉덩이 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

운동 자세에서도 아시겠지만 힙 쓰러스트는 11자로 발끝을 하기 보다는 어깨 너비로 벌려서 동작을 합니다. 11자로 할 경우 자세 때문에 가동범위가 상대적으로 짧을 수 밖에 없으나, 어깨 너비로 하면 가동범위를 더 크게 만들기에 유리합니다. 그래서 힙 쓰러스트가 더 긴 가동범위로 인해 엉덩이에 줄 수 있는 자극이 더 커서 힙업에 가장 좋은 운동으로 힙 쓰러스트를 꼽기도 하고요.

두 번째로 힙 브릿지보다 힙 쓰러스트가 중량을 몸에 실어서 하기 쉽다는 점입니다. 힙 브릿지는 특유의 자세로 인해 무거운 것을 몸에 얹어서 할 경우 손으로 받칠 수 밖에 없습니다. 가벼운 중량이면 모르겠으나 무게가 점점 올라갈수록 손으로 받치는 동시에 균형도 신경을 써야하죠.

엉덩이에 집중을 하고 신경을 써야 할 게 손으로 받쳐서 균형을 잡아야 하는 등 엉뚱한 곳으로 분산되어 효율이 오히려 떨어질 수 있습니다.

그래서 안정적으로 무게를 받쳐서 운동할 수 있는 힙 쓰러스트가 훨씬 안정적으로 중량을 올려 더 큰 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있다는 점에서 힙 브릿지보다 더 이점이 있다고 할 수 있습니다.



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