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힙업과 햄스트링 강화를 위한 힙 익스텐션 운동 3가지

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스쿼트런지를 통해서 하체 전반에 걸친 운동을 할 수 있는데요. 그러나 엉덩이 근육 전반을 자극하기에 2% 부족한 부분이 있습니다. 일상 생활 속에서도 엉덩이에 힘을 줄 일도 없어 따로 운동을 하지 않으면 납작한 엉덩이를 면치 못할 텐데요. 특히 힙업(Hip-up)에 관심이 많은 남녀 분들이라면 필수 힙 익스텐션 운동에 대해 알아둘 필요가 있습니다.

이 글을 통해 힙업 뿐만이 아니라 햄스트링도 함께 강화할 수 있는 대표 힙 익스텐션 운동 3가지에 대해 알 수 있습니다. 😉



힙 익스텐션 운동이란?

특징

  • 대상 : 웨이트 트레이닝 초급자~상급자.
  • 성격 : 엉덩이 관절을 펴는 고립운동(대둔근, 햄스트링 근육).
  • 반복횟수 : 8회로 시작하여 익숙해지면 20회까지 늘릴 것.

스쿼트와 런지 두 가지 운동을 통해 하체 전반에 걸쳐 근력을 강화할 수 있다고 하였는데요. 좀 더 구체적으로 말하자면 스쿼트를 통해 허벅지 앞면(대퇴사두근)에, 런지는 허벅지 앞뒷면과 엉덩이 근육(대둔근)에 좀 더 비중을 둬서 운동을 할 수 있습니다.

만약 엉덩이 근육에 좀 더 비중을 두고자 한다면 스쿼트와 런지 만으로는 부족할 수 있습니다. 이럴 때는 엉덩이 만을 위한 운동을 따로 하는 게 좋습니다!

특히 힙업(Hip-up)은 남녀를 통틀어 섹시함의 상징으로 여겨지는데다가 납작한 엉덩이가 콤플렉스인 분들은 필히 엉덩이 근육을 키울 수 있는 방법을 익혀둘 필요가 있습니다.

대표적인 힙 익스텐션 운동 3가지에 대해 알아보겠습니다.

힙 익스텐션 운동 중 하나인 '힙 브릿지' 운동
힙 익스텐션 운동 중 하나인 ‘힙 브릿지’ 운동

추천 힙 익스텐션 운동 3가지

힙 브릿지(Hip Bridge)

특별한 기구없이, 집에서 요가용 매트 한장만 있어도 할 수 있는 대표적인 힙 익스텐션 운동입니다.

반듯이 누운 상태에서 무릎을 세우고 발뒤꿈치에 체중을 실어서 엉덩이를 천천히 올려 몸이 일자로 펴지도록 합니다. 이 상태에서 5~10초간 버틴 후 천천히 원위치로 반복하는데요.

보기에는 간단하게 쉬워보이지만 조금만 자세가 틀어져도 엉뚱한 곳에 힘이 분산되기 때문에 초반에 정확한 자세를 익히는 게 중요합니다. 

여기에 ‘힙밴드’라는 전용 밴드를 무릎에 두르고 하면 엉덩이에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 전용밴드가 없더라도 무릎 사이에 공이나 피트병 등을 끼워서 하면 엉덩이에 좀 더 집중할 수 있습니다.

운동 시 실제로 엉덩이에 정확히 힘이 들어가는지 반드시 엉덩이를 만져보는 등 확인도 하면서 자세를 잡아보세요.

정확한 힙 브릿지 자세 보여주는 여성
정확한 힙 브릿지 자세

힙 쓰러스트(Hip Thrust)

동작만 보면 힙 브릿지와 비슷한 동작으로 크게 구분이 안 될 수도 있는데요. 엄연히 이 둘은 자극점이 차이가 나는 운동입니다.

힙 쓰러스트가 힙 브릿지보다 엉덩이 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 그래서 피트니스 센터나 헬스장에서 개인PT를 받을 때 가장 많이 활용되는 운동이기도 하죠.

바닥에 상체를 완전히 뉘어서 하는 힙 브릿지와는 다르게 높이가 있는 벤치나 스텝박스 등의 고정된 물체가 필요한 것도 차이점이라 할 수 있습니다.

중량을 올린 힙 쓰러스트 운동
힙 쓰러스트 운동

그러나 이 둘의 가장 큰 차이점은 바로 ‘가동 범위’와 ‘중량’ 유무입니다!

힙쓰러스트는 힙 브릿지에 비해 가동 범위가 더 길어서 엉덩이 근육에 자극을 더 많이 줄 수 있습니다. 또한 자세에서도 어깨너비로 살짝 벌려주는 편이 긴 가동 범위를 움직이기에 훨씬 유리합니다. 또한 특유의 자세로 인해 골반에 물체를 올려 중량을 더할 수도 있습니다.

단, 주의할 점이 있는데요. 엉덩이가 아닌 허리로 무게를 드는 것으로, 아래에서 허리를 크게 휘며 골반만 뒤로 젖혔다가 허리를 펴면서 골반을 앞으로 내미는 동작입니다. 이는 자칫 허리통증을 초래할 수 있는 좋지 않은 동작입니다.

따라서 처음에는 정확한 자세를 위해 몸통을 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 주는 등의 힙 브릿지 자세가 정확하게 나올 경우 힙 쓰러스트 운동을 하실 것을 추천드립니다. 

덩키 킥(Donkey Kick)

서서 하거나 엎드린 자세에서 할 수 있는 덩키 킥은 피트니스 센터에서 가장 많이 하는 힙 익스텐션 운동 중 하나입니다. 덩키 킥은 레그 익스텐션 등의 케이블 머신이 있는 헬스장에서는 서서 할 수 있으나 주로 집에서 홈트로 할 때는 누워서 하면 됩니다.

요가 매트 등을 깐 상태에서 바닥에 무릎과 두 손을 짚고 엎드린 후 코어에 힘을 준 상태에서 한쪽 무릎을 뒤로 올리는 동작을 반복하면 됩니다.

주의할 점은 무조건 다리를 높게 올리면 안 된다는 것입니다. 허리가 일직선을 유지할 정도로만 올려야 엉덩이에 정확한 자극을 줄 수 있기 때문입니다.

횟수는 좌우 각각 10~20회(그 이상도 가능)로 하며, 3~5세트 정도를 기준으로 잡습니다. 만약 홈트를 통해 할 경우 난이도를 높이고 싶거나 고강도로 하고 싶을 땐 발목에 차는 모래주머니 등으로 하시면 됩니다.

덩키 킥 자세
정확한 덩키 킥 자세

힙 익스텐션 운동 3가지, 마무리하며

스쿼트와 런지 만으로 엉덩이 근육, 즉 만족스런 힙업(hip-up)이 되지 않는다면 따로 위의 3가지 운동을 추가로 해주면 되겠습니다.

보기에는 쉬워보여도 실제 해보면 만만치 않기 때문에 처음에는 정확한 자세에 중점을 두시길 바랍니다. 감사합니다. 😉



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